Το kale είναι ένα είδος λαχανίδας, πλούσιο σε χλωροφύλλη, εξαιρετικά ωφέλιμο για την υγεία, το οποίο ανήκει στην ίδια οικογένεια με το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Στην όψη μοιάζει με τα φύλλα του μπρόκολου, ενώ η γεύση του είναι αρκετά έντονη και θυμίζει λίγο το λάχανο. Υπάρχουν αρκετά είδη, όπως μοβ, πράσινο, σγουρό και ίσιο. Αποτελεί μια τροφή με πλούσια θρεπτική πυκνότητα και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως άλλωστε και όλα τα φυλλώδη λαχανικά.
Μια κούπα ψιλοκομμένο kale έχει μόλις 33 θερμίδες, ενώ περιέχει 5 φορές περισσότερη βιταμίνη C από το σπανάκι. Αποτελεί ένα λαχανικό πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ποτάσιο, ασβέστιο, και άλλες ωφέλιμες ουσίες. Κατέχει πολύ υψηλή θέση στον κατάλογο με τις τροφές που προστατεύουν από τον καρκίνο καθώς και από πολλές ακόμα παθήσεις, ενώ η θερμιδική και διατροφική του αξία το καθιστούν σε απόλυτο ρυθμιστή της πέψης και μια εξαιρετική επιλογή για όσους κάνουν δίαιτα και ακολουθούν υγιεινό διαιτολόγιο.
Οι αρχαίοι Έλληνες ήταν οι πρώτοι καλλιεργητές του συγκεκριμένου λαχανικού, καθώς καλλιεργούσαν πράσινα φυλλώδη λάχανα που έμοιαζαν με το kale, τα οποία έβραζαν και έτρωγαν ως θεραπεία για την μέθη. Κατόπιν το πήραν οι Ρωμαίοι από τους Ελληνες αφού έχουν βρεθεί πρώιμα Ρωμαϊκά χειρόγραφα με αναφορές σε «κράμβες», μια λέξη που περιλάμβανε άγρια γογγύλια, λάχανα και φυτά που έμοιαζαν με kale. Από τον Μεσαίωνα και έπειτα το εν λόγω λάχανο εξαπλώθηκε σε όλη την Ευρώπη και την Ασία ενώ στη συνέχεια Ιταλοί, Ρώσοι και Σκωτσέζοι ανέπτυξαν διάφορα είδη της συγκεκριμένης λαχανίδας.
Και όμως, (γιατί άραγε;) μετά τον Β’ Παγκόσμιο πόλεμο, το φυτό έπαψε να είναι δημοφιλές, ενώ θεωρούταν μια απλή, ταπεινή πρασινάδα και μόλις τα τελευταία χρόνια ξανακέρδισε απότομα έδαφος. Στο εξωτερικό και κυρίως στις ΗΠΑ, το kale έχει γίνει διατροφική συνήθεια, καθώς εύκολα μπορεί κανείς να το βρει στα μενού των περισσότερων εστιατορίων, ενώ πολύ γνωστά είναι και τα kale chips, τα οποία αποτελούν υποκατάστατο για τα κλασικά δηλητηριώδη και καρκινογόνα πατατάκια.
Αυτό το καταπράσινο φυλλώδες λαχανικό έφτασε στηn θέση των διασημότερων του είδους του γύρω στο 2012, όταν εμφανίστηκε στα μενού των εστιατορίων Star Michelin και έγινε το νούμερο ένα υλικό που επέλεξαν χιλιάδες food bloggers για να μαγειρέψουν. Το kale έκανε την εμφάνισή του σε σαλάτες, σούπες και πέστο, και μάλιστα έγινε ένα από τα δημοφιλέστερα σνακ ως τσιπς. Το περιοδικό Bon Appétit ανέφερε το έτος 2012 ως έτος του kale και στις 2 Οκτωβρίου 2013 ξεκίνησε η “Εθνική Ημέρα Kale” στις Η.Π.Α.
Το φυλλώδες kale, που είναι επίσημα γνωστό με την ονομασία «brassica oleracea», ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών και συγγενεύει με το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το ραπανάκι και άλλα θρεπτικά και πολύ πιο οικεία σε εμάς λαχανικά.
Αναμφισβήτητα η πιο ευεργετική ιδιότητα του λαχανικού αυτού είναι η αντιφλεγμονώδης δράση του.
Οι δυτικές δίαιτες είναι ανεπαρκείς σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχουν υπερβολικές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων σε σύγκριση με την διατροφή στην οποία εξελίχθηκαν τα ανθρώπινα όντα και δημιουργήθηκαν τα γενετικά τους πρότυπα. Καταναλώνοντας τα πλούσια σε ωμέγα-6 επεξεργασμένα τρόφιμα οι άνθρωποι προκαλούν χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις σε μια ευρεία κλίμακα, η οποία έχει συνδεθεί με κάθε ασθένεια γνωστή στον άνθρωπο, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και ο καρκίνος.
Το Kale, προάγει φυσικά την προ-φλεγμονώδη ωμέγα-6 και την αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 σε ισορροπία, σχεδόν σε αναλογία 1:1. Το kale περιέχει ελαφρώς περισσότερα ωμέγα-3, τα οποία βοηθούν στην μείωση των αρνητικών επιπτώσεων που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι όταν τρώνε ωμέγα-6 πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
Το kale περιέχει μια φυτική χημική ουσία που ονομάζεται γλυκοσινολάτες. Αυτές είναι ενώσεις που περιέχουν θείο, οι οποίες διασπώνται σε ισοθειοκυανικά άλατα και ινδόλη-3-καρβινόλη μετά από το μάσημα, τον τεμαχισμό ή το μαγείρεμα. Στην φύση, τα γλυκοσινολικά δρουν ως άμυνα πρώτης γραμμής για τα φυτά, προστατεύοντάς τα από έντομα, μύκητες, ξηρασία. Αυτές οι ίδιες ουσίες ερευνώνται για την ικανότητα τους να επηρεάζουν τις χρόνιες παθήσεις στον άνθρωπο, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τύπων καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ισοθειοκυανικά και η ινδολο-3-καρβινόλη αναστέλλουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες, εμποδίζουν την ανάπτυξη και εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων και προστατεύουν τα υγιή κύτταρα.
Το kale παραμένει ένα εξαιρετικά θρεπτικό λαχανικό, το οποίο συμπεριλαμβάνεται ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου διατροφής. Οι κατευθυντήριες γραμμές διατροφής για τους Αμερικανούς 2015-2020 συνιστούν ότι οι ενήλικες πρέπει να τρώνε ποικιλία λαχανικών ως μέρος ενός υγιεινού γεύματος και συγκεκριμένα τουλάχιστον 1½ φλιτζάνια σκούρο πράσινο λαχανικό (συμπεριλαμβανομένου του kale) ανά εβδομάδα.
Αν αναρωτιέσαι πως να να ενσωματώσεις στην διατροφή σου αυτό το σπουδαίο λαχανικό, να σε ενημερώσω πως δυστυχώς στην Ελλάδα οι παραγωγοί είναι μετρημένοι στα δάχτυλα του ενός χεριού, στην Αττική, στην Εύβοια στην Κρήτη αλλά και στην Δράμα. Αλλά υπάρχουν πολλοί αγρότες βιολογικών προϊόντων που το έχουν εντάξει στις καλλιέργειες τους και μπορείς σε καλά βιολογικά καταστήματα και λαϊκές να το βρεις. Ακόμη και τον Χειμώνα μπορείς να βρεις kale στις καλές λαϊκές αγορές αλλά και σε ενημερωμένα σούπερ μάρκετ και να το μαγειρέψεις με χίλιους δύο τρόπους.
Μπορείς, για παράδειγμα, να το χρησιμοποιήσεις, όπως το σπανάκι, στην μαγειρική σου ή να το βάλεις στους πράσινους χυμούς και τα smoothies σου. Αν πάλι προτιμάς να το τρως ωμό στις σαλάτες σου, πρέπει να του κάνεις πρώτα ένα γερό μασάζ, καθώς τα φύλλα του είναι αρκετά σκληρά και κατ’ αυτόν τον τρόπο μπορούν να γίνει πιο εύκολη η κατάποση και η πέψη τους.
Kale με Ολόχρυσα Αυγά
Υλικά όλα Βιολογικά
1 μάτσο Kale, χωρίς τα σκληρά στελέχη του.
1 μάτσο πράσινα χόρτα, (σπανάκι, παντζαρόφυλλα, σπαράγγια, κολοκυθανθοί, φρέσκο αρακά)
2 κουταλιές αγουρέλαιο
1 φλιτζάνι (160 γραμμάρια) κόκκινο καυτερό κρεμμύδι σε κύβους.
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο.
1 φλιτζάνι μαϊντανό, ψιλοκομμένο.
1/4 φλιτζάνι άνηθο, ψιλοκομμένο.
1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο.
1/2 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο
6 μεγάλα αυγά ολόφρεσκα.
καγιέν σε σκόνη (με ρέγουλο είναι καυτερό)
ανθό αλατιού
Εκτέλεση
Προθερμάνεις τον φούρνο στους 375 βαθμούς F (190 βαθμούς C) και τοποθετείς το ράφι του φούρνου στην κεντρική θέση.
Αφού αφαιρέσεις τα σκληρά στελέχη του Kale, ξεπλένεις το κατσαρό λάχανο και τα κόβεις σε κορδέλες, πάχους περίπου 1/2 ιντσών. Τα σπάς με τα χέρια σου να μαλακώσουν λίγο. Τα αφήνεις στην άκρη. Το ίδιο κάνεις και στα υπόλοιπα πράσινα λαχανικά.
Ζεσταίνεις 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε βαθύ σκεύος μαντεμένιο που μπαίνει και στον φούρνο. Προσθέτεις τα κρεμμύδια και μαγειρεύεις, μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτεις το σκόρδο και μαγειρεύεις για άλλα 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, έως ότου βγάλουν τα αρώματα τους. Προσθέτεις το Kale και τα πράσινα λάχανα και μαγειρεύεις μέχρι να αρχίσουν να μαραίνονται, περίπου 2 έως 3 λεπτά. Προσθέτεις τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, τον άνηθο, το κύμινο και το μοσχοκάρυδο και μαγειρεύεις για άλλα 2 λεπτά. Τα κατεβάζεις από την φωτιά.
Χρησιμοποιώντας ένα ξύλινο κουτάλι ή σπάτουλα, δημιουργείς 6 πηγάδια μέσα στο μίγμα των λαχανικών. Σπάσε ένα αυγό σε κάθε πηγάδι. Αν θέλεις αυγά με ηλιόλουστη ολόλαμπρη όψη όπως αυτά στις φωτογραφίες, σπάσε προσεκτικά τα αυγά και ρίξτε πρώτα το ασπράδι του αυγού σε κάθε ένα από τα πηγάδια, ενώ κρατάς τον κρόκο στα χέρια σου. Κατόπιν ρίξε τον κρόκο του αυγού πάνω στο ασπράδι, πολύ προσεκτικά μην σπάσει.
Ψήνουμε το φαγητό στον προθερμασμένο φούρνο για περίπου 4 έως 6 λεπτά, έως ότου τα ασπράδια των αυγών καθίσουν. Αν σ’ αρέσουν οι ζουμεροί, μελάτοι κρόκοι, άρχισε να ελέγχεις τα αυγά σε περίπου 4 λεπτά.
Αφαίρεσε τα αυγά απ’ τον φούρνο και πασπάλισε τα με αλάτι και καγιέν.
Σερβίρεις το φαγητό με φρυγανισμένο ζωντανό ψωμί.
Συνοδεύεις με λευκά μαλακά τυριά ή γιαούρτι κατσικίσιο σακούλας και καλή παρέα.
Επιπλέον συμβουλές
Προτείνω να τελειώσεις τα αυγά στον φούρνο. Δοκίμασα να ολοκληρώσω αυτή την συνταγή στο μαγειρικό σκεύος. Επειδή τα αυγά χρειάστηκαν αρκετό χρόνο για να μαγειρευτούν, τα λαχανικά έγιναν υπερβολικά μαλακά και τα πράσινα λάχανα άρχισαν να γίνονται κίτρινα. Η θερμότητα κατανέμεται πιο ομοιόμορφα στον φούρνο, έτσι τα ασπράδια των αυγών κάθονται πολύ πιο γρήγορα. Προσοχή για το μαγείρεμα των αυγών στο φούρνο είναι ότι μπορούν εύκολα να μαγειρευτούν πολύ και να σφίξουν. Προσωπικά, προτιμώ να είναι σχεδόν ωμό το λευκό των αυγών, πριν τα βγάλω από το φούρνο, γιατί γίνεται πιο σφιχτό με την δική του θερμοκρασία. Αυτό σημαίνει ότι οι κρόκοι είναι τόσο μελάτοι όσο μου αρέσει. Εδώ, έψησα τα αυγά για 5 λεπτά στον φούρνο. Οι κρόκοι μπήκαν μετά το ασπράδι κι επάνω από αυτό, έτσι συρρικνώθηκαν ελαφρώς στην κορυφή. Αν θέλεις μελάτο τον κρόκο τους αυγού, να βγάζεις το σκεύος από τον φούρνο και να παρακολουθείς το ψήσιμο τους.
Μπορείς επίσης να σπάσεις τα αυγά να τα χτυπήσεις με λίγο νερό και να τα ρίξεις επάνω στα λαχανικά. ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΤΑ ΑΝΑΚΑΤΕΨΕΙΣ ΚΑΘΟΛΟΥ. Θα αφήσεις να γίνουν και θα τα γυρίσεις με μιά σπάτουλα (αν τα φτιάξεις στο μάτι) μέχρι να ενσωματωθούν με τα λαχανικά, όπως κάνουμε τον ντοματοκαγιανά.
Εναλλακτικά: Αυτή η συνταγή λειτουργεί πολύ καλά με σέσκουλα ή φρέσκα τρυφερά φύλλα παντζαριού, επίσης! Απλά κόψε τα φύλλα σε κορδέλες και τα στελέχη σε φέτες 1/4 ιντσών.
@Aliki Alisa / miastala.com
