Όσπρια ονομάζονται τα φυτά και οι αποξηραμένοι σπόροι φυτών που ανήκουν στην οικογένεια κυαμοειδή ή χεδρωπά (Fabaceae), ιδίως στην υποοικογένεια ψυχανθή (Papilionoideae). Τα όσπρια χρησιμοποιούνται άμεσα για την διατροφή του ανθρώπου, ενώ πολλά από αυτά χρησιμοποιούνται για την διατροφή των ζώων.
Ανάμεσα στα όσπρια που καταναλώνει άμεσα ο άνθρωπος, ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, ο αρακάς, τα αράπικα φιστίκια, η σόγια, η φάβα και άλλα. Στην κατηγορία των οσπρίων που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή διάφορων καταναλωτικών προϊόντων, την πρώτη και βασική θέση κατέχει η σόγια. Από την σόγια παρασκευάζονται σήμερα περισσότερα από 120 διαφορετικά καταναλώσιμα από τον άνθρωπο προϊόντα, μεταξύ των οποίων υποκατάστατα κρέατος, τυριού και γάλακτος, σογιέλαιο -αλλά και τεράστιες ποσότητες ζωοτροφών.
Πολύ διαδεδομένα τρόφιμα, ειδικά σε ορισμένες αναπτυσσόμενες χώρες και στην Λεκάνη της Μεσογείου, είναι επίσης τα φασόλια, η φακή και τα ρεβίθια. Για ζωοτροφή χρησιμοποιούνται, εκτός από την σόγια, ο βίκος, τα λαθούρια, μερικά είδη λούπινων, κλπ. Το βασικό χαρακτηριστικό των οσπρίων είναι ότι περιέχουν μεγάλο ποσοστό από πρωτεΐνες (για αυτό και ονομάζονται «κρέας του φτωχού»), που αποτελούν βασικό συστατικό της ανθρώπινης διατροφής.
Η σόγια και τα φιστίκια περιέχουν ακόμη και λάδι. Περιέχουν επίσης σημαντικό ποσοστό αμύλου, το οποίο όμως δεν πέπτεται άμεσα όπως το άμυλο των σιτηρών. Έτσι τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Στο λήμμα της Εγκυκλοπαίδειας του Ηλίου αναφέρονται οι παλαιότερες ονομασίες φασίολοι για τα φασόλια, ερέβινθοι για τα ρεβίθια, κύαμοι για τα κουκιά, λάθυροι για την φάβα.
Γιατί πρέπει να τρώμε όσπρια: Πόσο καλό μας κάνουν!
Πόσο συχνά πρέπει να τα καταναλώνουμε, πώς ωφελούν τον οργανισμό μας και πώς μπορούμε να αποφύγουμε το ενοχλητικό φούσκωμα που κάποιες φορές προκαλούν; Όσπρια είναι τα φυτά και οι καρποί της οικογένειας των χεδρωπών. Έχουν υψηλή διατροφική αξία και μπορούν να αποτελέσουν πλήρη τροφή, λόγω των (μακρό)θρεπτικών τους συστατικών.
Πρωτεΐνες: Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη, που φτάνει το 20-25%, και σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυλλικό οξύ μπορούν να υποκαταστήσουν εν μέρει (καθώς τους λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη) τη ζωική πρωτεΐνη σε περιπτώσεις νηστείας, καθώς επίσης και σε χορτοφαγικά πρωτόκολλα διατροφής. Για να γίνει πλήρης η φυτική πρωτεΐνη των οσπρίων, χρειάζεται να καταναλωθεί ταυτόχρονα κάποιο δημητριακό ή μια ποσότητα ξηρών καρπών.
Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες που περιέχουν τα όσπρια είναι σύνθετοι, κάτι που σημαίνει ότι απορροφούνται πιο αργά από τον οργανισμό και για τον λόγο αυτόν τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό, μεταξύ άλλων, έχει ως αποτέλεσμα να αυξάνεται το αίσθημα του κορεσμού, συνεπώς παραμένουμε περισσότερη ώρα χορτάτοι.
Φυτικές ίνες: Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες περνούν αδιάσπαστες μέσω του στομάχου και του λεπτού εντέρου και φτάνουν τελικά στο κόλον, όπου δημιουργούν τις κατάλληλες συνθήκες για τη μικροχλωρίδα του εντέρου και βοηθούν στο να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
Σίδηρος: Ο σίδηρος που περιέχεται στα όσπρια χαρακτηρίζεται μη αιμικός. Η μορφή αυτή του σιδήρου απορροφάται σε μικρότερο βαθμό σε σχέση με τον αιμικό σίδηρο και για τον λόγο αυτόν είναι καλό να συνδυάζονται κάποια τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως κόκκινες πιπεριές, πορτοκάλι, χυμός λεμονιού, μανταρίνι, ντομάτα κ.ά., που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, αποτελεί μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Επειδή διαλύεται στο νερό, ο οργανισμός χρησιμοποιεί την ποσότητα που χρειάζεται, ενώ η περίσσειά της αποβάλλεται, μέσω των ούρων. Το φυλλικό οξύ δεν παράγεται στο σώμα, συνεπώς η επάρκειά του στον οργανισμό εξαρτάται αποκλειστικά από τη διατροφή.
Τι μας προσφέρει κάθε όσπριο
Φακές: Οι φακές θεωρούνται το δεύτερο όσπριο με την περισσότερη πρωτεΐνη, μετά τα φασόλια σόγιας. Όταν οι φακές συνδυάζονται με δημητριακά, όπως για παράδειγμα ρύζι ή κινόα, τότε η πρωτεΐνη που περιέχουν θεωρείται σχεδόν ισοδύναμη του κρέατος. Επιπλέον, οι φακές ανήκουν στην κατηγορία των οσπρίων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με μία μερίδα φακές να παρέχουν το 32% της Συνιστώμενης Ημερήσιας
Φασόλια: Τα φασόλια αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης, με το ποσοστό της να κυμαίνεται από 15 μέχρι 30%. Αποτελούν πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν στην άμεση μεταφορά των μηνυμάτων στο νευρικό σύστημα, καθώς και στην παραγωγή ενέργειας από τις τροφές. Το ποσοστό των φυτικών ινών κυμαίνεται γύρω στο 20%. Επίσης, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μέταλλα.
Ρεβύθια: Τα ρεβύθια είναι ακόμα ένα όσπριο με μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αφού περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην επιθυμητή αναλογία και ιδιαίτερα το αμινοξύ μεθειονίνη, που τα κατατάσσει στις πλήρεις πρωτεΐνες, όπως το κρέας και το γάλα. Τα ρεβύθια είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες (βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ), βιταμίνες και βασικά μέταλλα. Η παρουσία τόσο πολλών ζωτικής σημασίας θρεπτικών ουσιών τα καθιστά ιδανική και πλήρη τροφή, προσφέροντας πολλά οφέλη στην υγεία.
Κουκιά: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα κουκιά παρέχει το 45% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυλλικού οξέος και το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου για τους άνδρες και το 20% για τις γυναίκες.
Φάβα – λαθούρια: Όπως και τα υπόλοιπα όσπρια, έτσι και η φάβα έχει υψηλή διατροφική αξία. Πιο συγκεκριμένα, είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, τα οποία σε συνδυασμό με το ελαιόλαδο, που συχνά χρησιμοποιούμε στη μαγειρική, δημιουργούν ένα πλήρες γεύμα που περιέχει το τρίπτυχο υδατάνθρακες– πρωτεΐνες– λιπαρά.
Μπιζέλια: Τα μπιζέλια αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών, καθώς και φυτικής πρωτεΐνης. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Κ, στα οποία οφείλεται και το πράσινο χρώμα τους, καθώς και σε βιταμίνη A και C. Τα μπιζέλια είναι πλούσια σε φυτοχημικά, στα οποία αποδίδεται και η υψηλή αντιοξειδωτική τους δράση. Συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, καθώς είναι πλούσια σε κάλιο και χαμηλά σε νάτριο.
Λούπινα: Το λούπινο είναι ο καρπός του φυτού λούπινο, που ανήκει στην οικογένεια των ψυχανθών. Το λούπινο συναντάται σε τρία χρώματα, λευκό, κίτρινο, κυανό, με το καθένα από αυτά να εμφανίζει μικρές διαφορές στη σύσταση των θρεπτικών συστατικών. Το λούπινο με κίτρινο χρώμα περιέχει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ενώ το κυανό έχει τη μικρότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Πόσες φορές πρέπει να τρώμε όσπρια μέσα στην εβδομάδα;
Η μεσογειακή διατροφή αγαπά τα όσπρια. Αυτός είναι και ο λόγος που συνιστά την κατάναλωσή τους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία οσπρίων στο μενού μας (φασόλια, φακές, γίγαντες, ρεβύθια, κ.ά.), καθώς και να προσθέτουμε στα πιάτα κάποια πηγή βιταμίνης C, όπως λεμόνι ή ντομάτα, η οποία φαίνεται να βοηθάει τον οργανισμό να απορροφήσει τον φυτικό σίδηρο που υπάρχει στα όσπρια.
Πώς επιδρούν στο σώμα μας;
Ρυθμίζουν τα σάκχαρα του αίματος: Τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (η γλυκόζη αποδίδεται στο αίμα σταδιακά και αποφεύγεται οποιαδήποτε απότομη αύξηση των επιπέδων της) και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός αυτών των δύο βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και τα καθιστά εξαιρετική επιλογή και για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.
Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου: Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα όσπρια βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και δρουν κατά της δυσκοιλιότητας, ενώ απομακρύνουν επικίνδυνες ουσίες από το γαστρεντερικό σύστημα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Προστατεύουν την καρδιά: Τα όσπρια χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα με υψηλή καρδιοπροστατευτική δράση, αφού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, βοηθώντας στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Ταυτόχρονα, η χαμηλή τους περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά συμβάλλει περαιτέρω στην καρδιοπροστατευτική τους δράση.
Ποιοι χρειάζεται να προσέχουν την κατανάλωση οσπρίων;
Όπως όλα τα τρόφιμα, έτσι και τα όσπρια μπορεί να έχουν «αρνητική» επίδραση, ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό του καθενός. Πάμε να δούμε σε ποιες περιπτώσεις χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση οσπρίων:
Έλλειψη ενζύμου G6PD: Η φάβα που προέρχεται από λαθούρι δεν πρέπει να καταναλώνεται από άτομα με έλλειψη ενζύμου G6PD, καθώς υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης αιμολυτικού επεισοδίου. Πιο συγκεκριμένα, η έλλειψη αυτού του ενζύμου ή η ελαττωμένη δράση του στα ερυθρά αιμοσφαίρια προκαλεί βαριά αιμολυτική αναιμία, δηλαδή καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και απελευθέρωση της αιμοσφαιρίνης στον ορό του αίματος.
Νεφρική δυσλειτουργία: Τα όσπρια περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φώσφορο. Συνεπώς, δεν αποτελούν κατάλληλη τροφή για άτομα που έχουν κάποια νεφρική δυσλειτουργία, όπως άτομα με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, και καλό θα ήταν να περιορίζονται σημαντικά σε τέτοιες περιπτώσεις.
Δίαιτες χαμηλές σε φυτικές ίνες: Τα όσπρια γενικά δεν συνιστώνται καθόλου ή συνιστώνται σε πολύ μικρές ποσότητες όπου υπάρχει σύσταση για μια διατροφή χαμηλού υπολείμματος ή/και χαμηλή σε φυτικές ίνες.
Ουρική αρθρίτιδα: Οι ασθενείς που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα είναι σημαντικό να επιλέγουν καθημερινά το πολύ 100-150 mg ουρικό οξύ στη διατροφή τους. Από την άλλη πλευρά, τα όσπρια είναι τρόφιμα με αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε ουρικό οξύ (100 mg ουρικό περίπου ανά 100 γρ. όσπρια) και ως εκ τούτου συνιστάται η αποφυγή της κατανάλωσής τους σε περιπτώσεις οξείας ουρικής αρθρίτιδας, ενώ επιτρέπεται η περιορισμένη κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας.
Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου: Στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, πολύ συχνά φαίνεται ότι τα όσπρια δημιουργούν έντονα συμπτώματα μετά την κατανάλωσή τους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι σημαντικό να γίνεται σταδιακή εισαγωγή των τροφίμων αυτών, σύμφωνα με τα στάδια του διατροφικού πρωτοκόλλου FODMAP’s.
Πώς θα περιορίσουμε το ενοχλητικό «φούσκωμα»
Μπορούμε να περιορίσουμε την δυσπεψία και τον μετεωρισμό από την κατανάλωση οσπρίων ως εξής:
1. Αν προσθέσουμε καρότο ή τζίντζερ, που τα καθιστά πιο ευκολοχώνευτα.
2. Αν, μόλις περάσουν 10 λεπτά από το πρώτο βράσιμο, τα σουρώσουμε και προσθέσουμε φρέσκο νερό.
3. Προσθέτοντας αρωματικά φυτά, όπως θυμάρι, σέλινο, δάφνη κ.ά., που βοηθούν στην έκκριση των γαστρικών υγρών του στομάχου και στην καλύτερη πέψη.
4. Αλλάζοντας συχνά το νερό στο οποίο μουλιάζουν. Βέβαια, με αυτόν τον τρόπο χάνονται κάποιες βιταμίνες και μέταλλα, που είναι υδατοδιαλυτά, επομένως, μην το παρακάνετε! Δύο φορές αλλαγή νερού αρκούν.
5. Προσθέτοντας σόδα στο νερό όπου μουλιάζουν, αλλά έτσι καταστρέφεται η βιταμίνη Β1, οπότε προσέξτε τις υπερβολές.
6. Ξαφρίζοντας το νερό κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Ωστόσο, με αυτόν τον τρόπο χάνονται κάποιες πρωτεΐνες.
7. Προτιμώντας όσπρια φετινής σοδειάς, ώστε να βράζουν καλύτερα.
Πώς τα μουλιάζουμε σωστά; Βάζουμε σόδα; Πότε αλατίζουμε; Πώς θα χυλώσουν τέλεια;
Γιατί μουλιάζουμε τα όσπρια; Για να απορροφήσουν και πάλι το νερό που έχασαν κατά την αποξήρανσή τους και να φουσκώσουν, ακόμα και τα κομμένα όσπρια που δεν έχουν σκληρή φλούδα για να επιβραδύνει την απορρόφηση του νερού. Με το μούλιασμα επίσης διαλύονται δύσπεπτα συστατικά τους (γι’ αυτό πετάμε πάντα αυτό το νερό και τα βράζουμε σε φρέσκο). Οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια δεν είναι απαραίτητο να μουλιάσουν, ωστόσο κάποιοι σεφ επιμένουν και γι’ αυτά, έστω για 1 ώρα, για να βράσουν γρηγορότερα και να χυλώσουν καλύτερα, σε περίπτωση που θέλουμε μια παχιά χυλωμένη σούπα.
Μουλιάζουμε σε χλιαρό ή κρύο νερό; Το χλιαρό νερό βοηθά στο ταχύτερο μούλιασμα, αλλά το τελικό αποτέλεσμα είναι το ίδιο με το μούλιασμα για περισσότερη ώρα σε κρύο νερό.
Βάζουμε αλάτι και σόδα στο μούλιασμα; Οι σεφ συστήνουν να μην αλατίζουμε το νερό του μουλιάσματος, αν και κάποιες φορές, π.χ. στην μοναστηριακή μαγειρική, βάζουν λίγο αλάτι. Όσο για την σόδα που πολλοί προσθέτουν, μαλακώνει μεν τα όσπρια πιο γρήγορα και τα κάνει πιο εύπεπτα, όμως οι σεφ δεν την προτιμούν, γιατί ξεβγάζεται δύσκολα και αφήνει μια δυσάρεστη επίγευστη.
Τι είδους βράσιμο είναι κατάλληλο για τα όσπρια; Ανεξάρτητα από τον χρόνο βρασμού που απαιτεί κάθε όσπριο, το βράσιμο πρέπει να γίνεται πάντα σε χαμηλή φωτιά και με υπομονή. Ιδιαίτερα τα μεγάλου μεγέθους είδη, όπως τα μεγάλα φασόλια, τα ρεβύθια και οι γίγαντες, απαιτούν ακόμα και βράσιμο (ή ψήσιμο σε γάστρα) για 2-3 ώρες. Έτσι, προλαβαίνουν να μαλακώσουν καλά και να μη διαλυθούν στο μαγείρεμα. Επίσης απελευθερώνουν, έτσι, το άμυλό τους και η οσπριάδα χυλώνει ωραία.
Ποια όσπρια είναι πιο βραστερά; Τα φρέσκα. Τα όσπρια νέας εσοδείας είναι πάντα πιο βραστερά από τα περσινά. Γι’ αυτό και δεν τα αφήνουμε στο ντουλάπι μας πάνω από έναν χρόνο. Το πόσο βραστερά είναι εξαρτάται και από το έδαφος στο οποίο καλλιεργήθηκαν καθώς και από τον τρόπο καλλιέργειας που εφαρμόζει ο παραγωγός. Τα όσπρια από φημισμένες περιοχές είναι κατά κανόνα ιδιαίτερα βραστερά.
Βράσιμο σε νερό ή σε ζωμό; Βράζοντας όσπρια σε σπιτικό ζωμό, π.χ. λαχανικών, δίνουμε έξτρα νοστιμιά και άρωμα. Ωραία ιδέα είναι επίσης να βράσουμε σε μπόλικο αφέψημα, δηλαδή σε νερό που πρώτα έχουμε αρωματίσει με κάποιο βότανο ή μυρωδικό, π.χ. δεντρολίβανο, φασκόμηλο κ.ά. Τα φασόλια, οι γίγαντες και τα ρεβύθια αποκτούν καταπληκτικό άρωμα και γεύση βρασμένα σε αφέψημα από φασκόμηλο!
Πετάμε το πρώτο νερό του βρασίματος; Πάντα, για να γίνουν τα όσπρια πιο ελαφριά και άρα πιο εύπεπτα. Δεν χάνονται ιδιαίτερα πολλά θρεπτικά συστατικά όταν πετάμε το πρώτο νερό. Παράλληλα, αλλάζοντας το νερό μετά τα 10 πρώτα λεπτά, η οσπριάδα μας θα γίνει πιο διαυγής και με πιο φίνα γεύση.
Γιατί ξαφρίζουμε; Το ξάφρισμα συνεισφέρει σημαντικά στο να φτιάξουμε μια σούπα εύπεπτη, νόστιμη και διαυγή, με «καθαρή», ευχάριστη και λεπτή γεύση του οσπρίου. Ο αφρός πάντως περιέχει κάποιες από τις πρωτεΐνες των οσπρίων και άρα με το ξάφρισμα τις χάνουμε. Γενικώς, με το μαγείρεμα των οσπρίων, συχνά η γεύση θυσιάζεται προς όφελος μέρους της θρεπτικότητας και το αντίστροφο. Η επιλογή είναι δική μας.
Πότε αλατίζουμε; Αλάτι ρίχνουμε μόλις μαλακώσουν τα όσπρια, δηλαδή από τα μέσα του μαγειρέματος και μετά. Αν το ρίξουμε νωρίτερα, θα σκληρύνει ο φλοιός του οσπρίου και αφενός δεν θα απορροφήσει το αλάτι επαρκώς, αφετέρου θα αργήσει πολύ να μαλακώσει. Το ίδιο ισχύει και με τα όξινα υλικά, όπως η ντομάτα και οι χυμοί εσπεριδοειδών, τα οποία πρέπει να μπαίνουν προς το τέλος του μαγειρέματος – άλλωστε, έτσι διατηρείται πιο ζωντανή η φρεσκάδα και η γεύση αυτών των υλικών.
Τι κάνουμε αν δεν χυλώσει η σούπα; Η σούπα δεν χυλώνει αν την βράσουμε σύντομα και σε δυνατή φωτιά, γιατί δεν προλαβαίνει να απελευθερωθεί το άμυλο του οσπρίου. Γι’ αυτό είναι σημαντικό το σιγανό, υπομονετικό βράσιμο. Αν και πάλι δεν χύλωσε η οσπριάδα μας, μια σίγουρη μέθοδος είναι να πολτοποιήσουμε στον πολυκόφτη μια δόση σούπας, όση χωράει στην κουτάλα, και να ρίξουμε τον πολτό στην σούπα. Ένας άλλος τρόπος είναι να βράσουμε μαζί και μία δύο ολόκληρες, καθαρισμένες πατάτες, γιατί απελευθερώνουν άμυλο, συνεισφέροντας στο χύλωμα.
Πώς βράζουμε ανάμεικτες οσπριάδες; Το βράσιμο διαφορετικών οσπρίων μαζί είναι γνωστό από την αρχαιότητα, αλλά επανήλθε ως τάση τα τελευταία χρόνια, με αρκετές εταιρείες να συσκευάζουν μαζί διάφορα είδη. Καλό είναι να αποφύγουμε τα έτοιμα μείγματα, γιατί περιέχουν όσπρια με διαφορετικούς χρόνους μουλιάσματος και, κυρίως, βρασίματος. Είναι προτιμότερο να φτιάξουμε το δικό μας μείγμα με τα όσπρια της αρεσκείας μας, μουλιάζοντας ξεχωριστά και σε ανάλογο χρόνο κάθε είδος και να τα ρίξουμε στην κατσαρόλα επίσης σε διαφορετικούς χρόνους (ακολουθούμε τις οδηγίες του πίνακα χρόνων μουλιάσματος και βρασμού).
Ξεφλουδίζουμε τα ρεβύθια; Τα ρεβύθια είναι το όσπριο που θα βρούμε στην αγορά αναποφλοίωτο και αποφλοιωμένο. Τα αποφλοιωμένα είναι πιο ελαφριά και εύπεπτα, καταλληλότερα για σούπες βελουτέ και για χούμους, αλλά στην απλή σούπα συνήθως χρησιμοποιούμε τα ρεβύθια με τη φλούδα.
Αν θέλουμε, μπορούμε να αφαιρέσουμε τη φλούδα τους πριν από το μαγείρεμα, ως εξής: Tα μουλιάζουμε για 12 ώρες τουλάχιστον σε χλιαρό νερό, μαζί με 1 κουτ. σούπας αλάτι. Την επόμενη ημέρα, τα στραγγίζουμε και τα ξεπλένουμε καλά κάτω από τρεχούμενο νερό, μέσα σε σουρωτήρι. Έπειτα, τα πασπαλίζουμε μέσα στο σουρωτήρι με μαγειρική σόδα, τα αφήνουμε για 15 λεπτά και τα ξεπλένουμε καλά σε τρεχούμενο νερό, τρίβοντάς τα με τις παλάμες μας. Τα απλώνουμε σε καθαρό ποτηρόπανο, σε δόσεις, τα διπλώνουμε με αυτό και τα τρίβουμε έντονα. Έτσι, θα ξεκολλήσουν τα περισσότερα φλούδια. Αδειάζουμε τα ρεβύθια σε λεκάνη με μπόλικο νερό και με τρυπητή κουτάλα μαζεύουμε τα φλούδια που θα ανέβουν στην επιφάνεια του νερού.
Όσπρια: Ποια μυρωδικά, μπαχαρικά και άλλα αρτύματα τους ταιριάζουν;
Εδώ βάζουμε θρούμπι και φασκόμηλο, εκεί βασιλικό και αστεροειδή γλυκάνισο: καθένα από τα όσπρια κάνει καλή παρέα με διαφορετικά μπαχαρικά και μυρωδικά. Τα όσπρια αγαπούν τα διάφορα αρτύματα, που ενισχύουν τη νοστιμιά και το άρωμά τους, και μπαίνουν είτε στο μαγείρεμα είτε στο σερβίρισμα. Υπάρχουν κλασικοί συνδυασμοί αλλά και πιο τολμηροί, που δίνουν συναρπαστικά αποτελέσματα. Να τι ταιριάζει σε καθένα από τα πιο συνηθισμένα όσπρια.
Φακές κλασικές: Δάφνη, σκόρδο, ρίγανη, θρούμπι, φασκόμηλο θυμάρι, άνηθος, μάραθος, κόλιανδρος, κάρυ, σκόνη μουστάρδας, κύμινο, μπαχάρι, ξύσμα και χυμός πορτοκαλιού.
Φακές κόκκινες: Δυόσμος, βασιλικός, κάρυ, σκόρδο, κόλιανδρο ξερό, φρέσκα κρεμμυδάκια, μάραθος, άνηθος, καπνιστή πάπρικα, τζίντζερ, χυμός και ξύσμα πορτοκαλιού, ξύσμα περγαμόντου, αστεροειδής γλυκάνισος.
Φασόλια λευκά: Μαϊντανός, λεμόνι, σέλινο, δάφνη, ξύσμα πορτοκαλιού, δυόσμος, ξερό κόλιανδρο, λεμονοθύμαρο, πράσινο πιπέρι, τζίντζερ, κεδροκούκουτσα, μπούκοβο, καπνιστή πάπρικα.
Γίγαντες/ελέφαντες λευκοί και κόκκινοι: Χυμός και ξύσμα πορτοκαλιού, μάραθος, ξερό κόλιανδρο, ρίγανη, θυμάρι, μάραθος, άνηθος, πελτές, καπνιστή πιπεριά Φλωρίνης, πιπερίτσα τσίλι, φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, ξύσμα από νεράντζι ή περγαμόντο.
Κουκιά: Κρεμμύδι ξερό, ρίγανη, χυμός λεμονιού, λευκό ξίδι, μάραθος, άνηθος, μαϊντανός, μπούκοβο, μπαχάρι.
Φάβα: Κύμινο, τζίντζερ, μαχλέπι, κουρκουμάς, κάρυ, ξερά και φρέσκα κρεμμύδια, κάππαρη, τουρσιά, μαϊντανός, κόλιανδρος φρέσκος, βασιλικός, λιαστή ντομάτα, χυμός και ξύσμα λεμονιού, δεντρολίβανο, σχοινόπρασο, μαστίχα.
Ρεβύθια: Φρέσκα και ξερά κρεμμύδια, δεντρολίβανο, ρίγανη, μαντζουράνα, θυμάρι, θρούμπι, κύμινο, κόλιανδρο φρέσκο και ξερό, μπαχάρι, μάραθος, δάφνη, μαϊντανός, κουρκουμάς, τζίντζερ, χρωματιστά πιπέρια, καπνιστή πάπρικα.
Μαροκινή Αρνίσια Σούπα Harira.
Η Χαρίρα ( αραβικά: الحريرة al-ḥarīra ) είναι μια παραδοσιακή βορειοαφρικανική σούπα που παρασκευάζεται στο Μαρόκο και την Αλγερία. Η αλγερινή harira διαφέρει από την μαροκινή harira στο ότι η αλγερινή harira δεν περιέχει φακές. Είναι δημοφιλές ως ορεκτικό αλλά τρώγεται και μόνο του ως ελαφρύ σνακ. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές και σερβίρεται κυρίως κατά την διάρκεια του Ραμαζανιού, αν και μπορεί να γίνει όλο το χρόνο. Είναι επίσης μέρος της κουζίνας του Maghrebi, όπου προστίθενται χυμός λεμονιού και αυγό για να φωτίσουν τις γεύσεις της σούπας. Όπως οι μουσουλμάνοι, που παραδοσιακά τρώνε την χορταστική σούπα για τα γεύματα του Ιφτάρ, οι Εβραίοι διακόπτουν την νηστεία τους με αυτήν κατά την διάρκεια του Yom Kippur.
Υλικά:
500 γρ. ψιλοκομμένο αρνί
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
2 κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
1 σπασμένη σκελίδα σκόρδο
1 κόκκινο και 1 πράσινο τσίλι, χωρίς σπόρους και ψιλοκομμένα
1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο, τζίντζερ, κουρκουμά, καγιέν και κανέλα σε σκόνη.
1 κουταλιά της σούπας ντοματοπολτό
1,5 λίτρο ζωμό λαχανικών
400 γραμμάρια ψιλοκομμένες ντομάτες
2 χούφτες κόκκινες και καφέ φακές
400 γρ. ρεβίθια
Ψιλοκομμένος δυόσμος και κόλιανδρος, για το σερβίρισμα.
Εκτέλεση:
Ζεσταίνετε το λάδι σε μια φαρδιά κατσαρόλα για σούπα και ψήνετε το αρνί για λίγα λεπτά από κάθε πλευρά για να ροδίσει παντού και καλά. Αφαιρέστε το κρέας και αφήστε το στην άκρη και ρίξτε το κρεμμύδι, τις πιπεριές και το σκόρδο για 5 λεπτά. Ανακατέψτε τα αλεσμένα μπαχαρικά και μαγειρέψτε για 1 λεπτό ακόμα, τρίψτε τα στον πάτο της κατσαρόλας, στην συνέχεια προσθέστε τον πολτό ντομάτας και τσιγαρίστε τον για 1 λεπτό, κατόπιν ρίξτε τον ζωμό, τις φακές, τα ρεβίθια και τις ντομάτες.
Επιστρέψτε το αρνί στην κατσαρόλα και σιγοβράστε για 55-60 λεπτά, μέχρι να γίνει το κρέας.
Βγάζετε λίγη από την σούπα, χωρίς το κρέας, και χτυπάτε στο μπλέντερ να γίνει χυλός και τον προσθέτετε στην συνταγή να δέσει. Αλατοπιπερώνετε καλά και σερβίρετε πασπαλισμένο με φρέσκα μυρωδικά, φρέσκα δαμάσκηνα και ξερά σύκα, στο πλάι. Μπορείτε να βάλετε και λίγο λεμόνι αν θέλετε.
Η ίδια συνταγή γίνεται με τον ίδιο τρόπο και με αρνί, κινόα και ρύζι ή με χοντρό φιδέ, ακόμη και χωρίς κρέας.
Φρέσκα Κουκιά με σάλτσα σκόρδου και καυτά πιπεράκια.
Τα κουκιά ήταν βασικό συστατικό της δίαιτας των μεσογειακών λαών. Στην διατροφή των Ελλήνων είχαν σημαντική θέση. Εκτός από τροφή, τα χρησιμοποιούσαν και για την λίπανση των εδαφών, γιατί είναι πλούσια σε αζωτούχες ουσίες. Είναι η γνωστή χλωρή λίπανση. Έτσι η Ελλάδα και ιδιαίτερα τα πιο άγονα μέρη της, τα νησιά, πλημμύριζαν από τα πανάρχαια χρόνια μέχρι σήμερα, από καλλιέργειες κουκιών. Μπορούν να σερβιριστούν με δεκάδες τρόπους και να μας σκλαβώσουν με την νοστιμιά και την απλότητά τους.
Υλικά:
1 μισό κιλό φρέσκα καθαρισμένα κουκιά και των δύο χρωμάτων.
165 γρ. ελαιόλαδο
1 φλιτζάνι αλεύρι
1 ποτήρι νερό
4-5 ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδο
5 κ.σ. ξύδι
Αλάτι, καγιέν σε σκόνη ή φρέσκες πιπεριές καγιέν
κουρκουμά σε σκόνη
Ψιλοκομμένο άνηθο ή μάραθο ή δεντρολίβανο για το σερβίρισμα.
Εκτέλεση:
Αρχικά καθαρίζουμε τα φρέσκα κουκιά και τα βράζουμε για περίπου μία ώρα. Έπειτα τα σουρώνουμε και ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μία κατσαρόλα, για να σοτάρουμε το σκόρδο και τα μπαχαρικά σε σκόνη. Στην συνέχεια διαλύουμε το αλεύρι σε νερό με ξύδι και το προσθέτουμε και αυτό στην κατσαρόλα με το ελαιόλαδο, το σκόρδο και τα μπαχαρικά ή την πιπεριά καγιέν αν δεν χρησιμοποιήσουμε την σκόνη. Προσθέτουμε αλάτι και ανακατεύουμε μέχρι να δέσει η σάλτσα. Σερβίρουμε στο πιάτο τα κουκιά με την σάλτσα και πασπαλίζουμε με κάποιο φρέσκο μυρωδικό. Μπορούμε να προσθέσουμε στο πιάτο μας και άλλα λαχανικά, όπως καρότο ή πατάτες, ή κολοκυθάκια με τις κολοκυθοκορφάδες τους. Συνοδεύουμε με μια δροσερή ντοματοσαλάτα με λευκό τυρί και εκλεκτό δροσερό ροζέ ή παγωμένες μπύρες.
Η ίδια συνταγή με μπόλικη ντομάτα γίνεται και με κόκκινους και με λευκούς (φασόλες) γίγαντες ή ελέφαντες Πρέσπας ή Καστοριάς που τους έχουμε μουλιάσει αποβραδίς όπως όλα τα όσπρια.
Φασόλια Καυτά και Κατακόκκινα Μαυρομάτικα με Μπαχαρικά.
Δροσερή και ελαφρώς πικάντικη σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια και μπαχαρικά. Η σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια είναι μια εξαιρετική επιλογή με γεύσεις της μεσογειακής κουζίνας, όπως λαχανικά και φρέσκα μυρωδικά, που συνδυάζονται αρμονικά.
Μια εύκολη συνταγή με απλά υλικά, που όμως προσφέρει πλούσια γεύση και διατροφική αξία.
Υλικά:
1/2 κιλό φασόλια μαυρομάτικα
1 μικρό ξερό κρεμμύδι
3 – 4 χλωρά κρεμμυδάκια
5 – 6 κλαράκια άνηθο
2 – 3 κλαράκια μαϊντανό
λίγη ξερή ρίγανη
κόκκινο γλυκό πιπέρι (περίπου 1/4 κουτ. γλυκού)
κύμινο σε σκόνη (περίπου 1/6 κουτ. γλυκού – αν θέλουμε)
1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
ξίδι της αρεσκείας μας
αλάτι, μαυροπίπερο
Εκτέλεση:
Ετοιμάζουμε τα μαυρομάτικα ξεπλένοντας τα πολύ καλά και τα σουρώνουμε. Αμέσως μετά τα βάζουμε σε μια μεγάλη κατσαρόλα και προσθέτουμε κρύο νερό να τα σκεπάσει.Βάζουμε την κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μόλις αρχίσει να βράζει το νερό, μετριάζουμε την φωτιά και βράζουμε για περίπου 20 – 30 λεπτά (ξαφρίζοντας αν χρειαστεί) μέχρι να μαλακώσουν, χωρίς όμως να λιώσουν. Τα σουρώνουμε και τα αφήνουμε στο σουρωτό να στραγγίξουν καλά.
Στο μεταξύ κόβουμε το ξερό κρεμμύδι τα χλωρά κρεμμυδάκια και τα μυρωδικά ψιλά (χωρίς τα χοντρά κοτσάνια). Σε ένα βαθύ μπολ ανακατεύουμε τα φασόλια, τα μυρωδικά, τα κρεμμύδια, τα μπαχαρικά, το λάδι, το ξίδι και αλατοπίπερο. Δοκιμάζουμε, προσθέτουμε ό,τι χρειάζεται και σερβίρουμε.
Οσπριάδα με Σάλτσα Γιαουρτιού
Οσπριάδα, μία όμορφη εύηχη και ελληνικότατη λέξη που με τρεις συλλαβές υποδεικνύει τα υλικά αλλά και την εκτέλεση της συνταγής: μαγειρευτά όσπρια. Ένα ελληνικό, υγιεινό, μεσογειακό, παραδοσιακό πιάτο με πλούσια ιστορία που χάνεται απαλά στα βάθη των αιώνων και έχει σαν ευγενής αριστοκράτης πολλά ονόματα.
Υλικά:
200 γρ. φακές
200 γρ. ρεβύθια (μουλιασμένα αποβραδίς)
200 γρ. φασόλια ψιλά (μουλιασμένα αποβραδίς)
1 μικρή σελινόριζα, καθαρισμένη και κομμένη σε μικρούς κύβους
2 μέτρια καρότα, καθαρισμένα και κομμένα σε κυβάκια
200 γρ. ντοματίνια, κομμένα στην μέση
ψιλοκομμένα 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
1/3 μάτσο άνηθος, ψιλοκομμένος
ψιλοκομμένα φύλλα από 1/3 μάτσο δυόσμο
αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Για την σάλτσα γιαουρτιού:
200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι αγελάδος
χυμός 2 λεμονιών (ή όσο λεμόνι μάς αρέσει)
150 ml ελαιόλαδο
αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση:
Ρίχνουμε σε μια κατσαρόλα τα ρεβύθια και τα φασόλια και νερό τόσο ώστε να τα υπερκαλύπτει. Στην συνέχεια τα βράζουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 50 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Τα στραγγίζουμε και τα αφήνουμε στην άκρη. Παράλληλα σε μια άλλη κατσαρόλα ρίχνουμε τις φακές και νερό τόσο ώστε να τις υπερκαλύπτει. Βράζουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Τις στραγγίζουμε και τις αδειάζουμε σε βαθύ μπολ σερβιρίσματος.
Ρίχνουμε και τα ρεβύθια με τα φασόλια, τα λαχανικά, τον άνηθο, το δυόσμο, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε.
Αναμειγνύουμε τα υλικά για την σάλτσα και περιχύνουμε τα όσπρια, σκορπίζουμε το μυρωδικό που επιθυμούμε και σερβίρουμε την οσπριάδα με σάλτσα γιαουρτιού.
Σερβίρουμε γαρνίρωντας με φύλλα φρέσκου βασιλικού, μαϊντανού ή άνηθου (ή ό,τι μας αρέσει). Μπορούμε να προσθέσουμε και λίγο πλιγούρι ή κινόα.
Κουκιά Γιαχνί
Μελωμένα κουκιά γιαχνί με μπόλικη ντομάτα, πελτέ, πατάτες, άνηθο και μαϊντανό. Τα βρίσκουμε σε διάφορες ποικιλίες όπως τα Σεβίλης, τα πρώιμα Χίου ή τα γνωστά σε όλους φούλια. Μην ξεχάσετε να βάλετε λίγο ωμό λάδι στο σερβίρισμα. Θα απογειώσει το φαγητό!
Υλικά:
1 κιλό φρέσκα κουκιά
1 κιλό πατάτες, κομμένες κυδωνάτες
1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι κομμένο σε καρέ
1½ κονσέρβα ολόκληρα ντοματάκια, λιωμένα ελαφρώς στο μούλτι
1 κουτ. σούπας πελτές
1/2 ματσάκι ψιλοκομμένος άνηθος
3 – 4 φρέσκα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια
2/3 φλιτζ. τσαγιού ελαιόλαδο
αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
φρέσκος μαιδανός για το γαρνίρισμα
Εκτέλεση:
Για τα κουκιά γιαχνί, ξεκινάμε κόβοντας με ένα μικρό, κοφτερό μαχαίρι τις ακρούλες από τα κουκιά και τα καθαρίζουμε από τις ίνες τους γύρω-γύρω, όπως κάνουμε με τα φρέσκα φασολάκια. Κάνουμε σε καθένα μία σχισμή στην πλατιά μεριά του λοβού, από την μία άκρη στην άλλη, προσέχοντας όμως να μη χαράξουμε και τα σπυριά στο εσωτερικό τους. Μετά τα ζεματίζουμε σε άφθονο νερό, ώστε να καμφθεί η ελαφρώς πικρή γεύση τους, και τα σουρώνουμε.
Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνουμε το μισό λάδι και σοτάρουμε όλα τα κρεμμύδια για 1 – 2 λεπτά. Προσθέτουμε τα κουκιά, την ντομάτα, τον πελτέ, τον άνηθο, αλατοπίπερο και νερό να καλύψει καλά τα κουκιά. Ανακατεύουμε, σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά για περίπου 20 – 25 λεπτά.
Προσθέτουμε τις πατάτες και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για άλλα περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν πολύ καλά τα κουκιά και οι πατάτες και να μείνει το φαγητό χωρίς περιττά υγρά. Αν στο τέλος μείνουν παραπανίσια υγρά, σουρώνουμε προσεκτικά τα στερεά υλικά και βράζουμε μέχρι να εξατμιστούν.
Στο τέλος, προσθέτουμε το υπόλοιπο λάδι. Γαρνίρουμε με τον μαϊδανό και σερβίρουμε τα κουκιά γιαχνί με συνοδεία ψωμιού.
Κουκιοφρουτάλια (Ανδριώτικη Οελέτα με Φρέσκα Κουκιά)
Η φρουτάλια ή φουρτάλια είναι ένα από τα πιο χαρακτηριστικά πιάτα της Άνδρου και της Τήνου. Είναι μια πολύ πλούσια και χορταστική ομελέτα. Στις πιο κοινές εκδοχές της ομελέτας αυτής συνηθίζονται οι πατάτες και τα ντόπια λουκάνικα, ενώ συχνές προσθήκες είναι και τα κουκιά, τυριά και άλλα παστά κρέατα. Η φρουτάλια σερβίρεται και σαν ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα αλλά και ως μεζές.
Υλικά:
500 γρ. φρέσκα κουκιά (μόνο τα στρογγυλά)
6-7 αβγά
μερικά κυκλαδίτικα λουκάνικα
1/2 φλιτζ. τσ. φρέσκος δυόσμος, ψιλοκομμένος
1/2 φλιτζ. τσ. κυκλαδίτικο σκληρό τυρί, τριμμένο (ή κεφαλοτύρι)
5 κ.σ. γλίνα (χοιρινό λίπος) ή φρέσκο βούτυρο ή 6-7 κ.σ. ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση:
Πλένουμε τα κουκιά, τα περνάμε μία βράση για 4-5 λεπτά και τα αφήνουμε να στραγγίξουν. Σε ένα βαθύ σκεύος χτυπάμε τα αβγά με το τυρί, το δυόσμο, αλάτι και πιπέρι.
Σε μεγάλο, βαθύ τηγάνι ζεσταίνουμε την γλίνα (ή ό,τι άλλο επιλέξαμε) και σοτάρουμε τα λουκάνικα, κομμένα σε μεγάλα κομμάτια (αν έχουν μικρό μέγεθος, τα αφήνουμε ολόκληρα). Προσθέτουμε τα κουκιά και αφήνουμε μερικά λεπτά να μαλακώσουν. Ρίχνουμε τα αβγά και αφήνουμε την φρουτάλια να ψηθεί από το κάτω μέρος, ανασηκώνοντας την άκρη για να κυλήσει από κάτω το αβγό.
Με την βοήθεια ενός μεγάλου πιάτου την γυρίζουμε να ψηθεί και από την άλλη και την σερβίρουμε αμέσως.
Κουκοφάβα Σκορδαλιά
Η κουκόφαβα είναι από αυτούς του λιτούς φτωχομεζέδες που περικλείουν όλο τον πλούτο και τη νοστιμιά της γης. Στις Κυκλάδες τη φάβα την κάνουν με λαθούρι και αρακά, στη Λήμνο με τον ντόπιο σπόρο άφκο και στη Λέσβο με μπιζέλια. Οι Κρητικοί πάλι την ετοιμάζουν με ξερά κουκιά και γίνεται γλυκιά, με χλωρή, φρέσκια γεύση, που ταιριάζει πολύ με τη ρακή.
Υλικά:
250 γρ ξερά κουκιά πλυμμένα και καθαρισμένα
2 σκελίδες σκόρδο
μισό φλιτζάνι χυμό λεμονιού
αλάτι και πιπέρι
1 φλιτζ. τσαγιού ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
Μουσκεύουμε τα κουκιά σε άφθονο νερό για 8 ώρες (ή ολόκληρη την νύχτα). Αφού τα καθαρίσουμε από την μεμβράνη και το μάτι τους, τα ζεματάμε για 5 λεπτά σε αλατισμένο νερό. Στραγγίζουμε και τα μεταφέρουμε στο μπλέντερ. Χτυπάμε τα κουκιά, το λεμόνι, το νερό, το σκόρδο και το αλατοπίπερο όλα μαζί στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν μία πολτοποιημένη μάζα.
Σιγά σιγά προσθέτουμε το ελαιόλαδο μέχρι να γίνει λεία και βελούδινη η σκορδαλιά. Δοκιμάζουμε για αλάτι και πιπέρι και είτε μπορούμε να σερβίρουμε αμέσως, είτε να να βάλουμε την σκορδαλιά στο ψυγείο για να σφίξει λίγο και την σερβίρουμε κρύα.
@Aliki Alisa /edwhellas.gr / 2009-2024
