Πολέντα καρύδας χωρίς γλουτένη

Φτιαγμένο από συστατικά που είναι πιθανό να έχετε ήδη στην διάθεσή σας, η σημερινή κρεμώδης πολέντα καρύδας χωρίς γλουτένη με μανιτάρια βαλσάμικο και ρεβίθια είναι ένα ζεστό δείπνο που απολαμβάνω για εύκολο μαγείρεμα το βράδυ.

Η πολέντα (ιταλικά: Polenta) είναι πιάτο με βραστό καλαμποκάλευρο που παρασκευαζόταν ιστορικά από άλλα δημητριακά. Το πιάτο προέρχεται από την Ιταλία. Μπορεί να σερβιριστεί ως ζεστός χυλός ή μπορεί να αφεθεί να κρυώσει και να στερεοποιηθεί σε μορφή καρβελιού που μπορεί να ψηθεί, να τηγανιστεί ή να ψηθεί στην σχάρα.

Η ποικιλία των δημητριακών που χρησιμοποιείται είναι συνήθως κίτρινος αραβόσιτος, αλλά συχνά μπορεί να χρησιμοποιηθεί φαγόπυρο, λευκός αραβόσιτος ή μείγματα αυτών. Το χοντρό άλεσμα δημιουργεί μια σφιχτή, χοντρή πολέντα, ενώ το λεπτότερο άλεσμα μια απαλή, κρεμώδη πολέντα. Η πολέντα είναι βασικό στοιχείο της κουζίνας της Βόρειας Ιταλίας, της Ελβετίας και των Βαλκανίων (όπου ονομάζεται kačamak ή žganci) και, σε μικρότερο βαθμό, της Κεντρικής Ιταλίας, π.χ. Τοσκάνη. Η κατανάλωσή του παραδοσιακά συνδέθηκε με τις κατώτερες τάξεις, καθώς παλαιότερα ο χυλός καλαμποκάλευρου ήταν απαραίτητη τροφή στην καθημερινή τους διατροφή. Στην Ρουμανία, την Μολδαβία και την Θεσσαλία, αυτό το πιάτο είναι γνωστό ως μαμαλίγκα.

Η λέξη πολέντα προέρχεται από την λατινική λέξη pollen που σημαίνει «λεπτό αλεύρι», που έχει την ίδια ρίζα με τη λατινική λέξη pulvis, που σημαίνει «σκόνη».

Όπως είναι γνωστή σήμερα, η πολέντα προέρχεται από προηγούμενες μορφές πολτού σιτηρών (γνωστό ως puls ή pulmentum στα λατινικά) που καταναλώνονταν συνήθως από την ρωμαϊκή εποχή. Πριν από την εισαγωγή του καλαμποκιού (αραβόσιτος) από την Αμερική τον 16ο αιώνα, η πολέντα παρασκευαζόταν από αμυλούχα συστατικά όπως φάρρο, αλεύρι από κάστανο, κεχρί, όλυρα και ρεβίθια.

Η πολέντα χρειάζεται χρόνο για να μαγειρευτεί, σιγοβράζοντας σε τέσσερις έως πέντε φορές τον όγκο του υδατικού υγρού για περίπου 30 λεπτά με συνεχή ανάδευση. Αυτό είναι απαραίτητο για ομοιόμορφη ζελατινοποίηση του αμύλου. Μερικές εναλλακτικές τεχνικές μαγειρέματος έχουν εφευρεθεί για να επιταχύνουν την διαδικασία ή να μην απαιτούν συνεχή επίβλεψη. Η πολέντα γρήγορου μαγειρέματος (προμαγειρεμένη, στιγμιαία) χρησιμοποιείται ευρέως και παρασκευάζεται σε λίγα μόνο λεπτά. Θεωρείται κατώτερη από την πολέντα που παρασκευάζεται από μη επεξεργασμένο καλαμποκάλευρο και τρώγεται καλύτερα αφού ψηθεί ή τηγανιστεί.

Η πολέντα περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες: Ένα κουτάλι της σούπας από αλεύρι πολέντας παρέχει: 24 g υδατανθράκων / 2 g πρωτεΐνης / 1 g ίνας / 0,6 mg σιδήρου. Ορισμένες ποικιλίες πολέντας εμπλουτίζονται με μέταλλα και βιταμίνες για την αύξηση της θρεπτικής αξίας. Η μίξη πολέντας με γάλα αντί για νερό μπορεί να της προσθέσει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Σε γενικές γραμμές, η πολέντα είναι μια καλή επιλογή φαγητού λόγω των ακόλουθων πλεονεκτημάτων:

Πηγή ινών και πρωτεϊνών: Η πολέντα περιέχει πρωτεΐνες και ίνες τα οποία αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας. Οι ίνες συνιστώνται επίσης για την διατήρηση της καλής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος, την τροφοδότηση των υγιεινών βακτηρίων του εντέρου και την αποτροπή της δυσκοιλιότητας.

Η πολέντα δεν περιέχει γλουτένη: Για τους ανθρώπους που αναζητούν πιάτα χωρίς γλουτένη, η πολέντα είναι μια καλή επιλογή. Πολλές πηγές ινών, όπως το σιτάρι, το κουσκούς και η σίκαλη, περιέχουν γλουτένη. Η πολέντα είναι συνήθως ασφαλής για κατανάλωση από άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη. Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να ελέγξουν τον κατάλογο συστατικών για άλλα πρόσθετα.

Πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες: Η πολέντα είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα και μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου. Συχνά, οι απλοί υδατάνθρακες δεν περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Τα κέικ, τα μπισκότα και το λευκό ψωμί είναι παραδείγματα απλών υδατανθράκων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στην πολέντα διασπώνται αργά, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν. Αυτή η αργή διάσπαση μπορεί να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.

Περιέχει βιταμίνη Α: Αν και δεν περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, η πολέντα περιέχει κάποια βιταμίνη Α. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας , η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία των νεφρών, των πνευμόνων και της καρδιάς.

Πηγή καροτενοειδών: Η πολέντα περιέχει αλεσμένο καλαμπόκι, το οποίο αποτελεί καλή πηγή καροτενοειδών. Τα καροτενοειδή θεωρείται ότι μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, όπως μερικών τύπων παθήσεων των ματιών και κάποιων τύπων καρκίνου.

Χαμηλό σε λιπαρά: Η πολέντα είναι φυσικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μπορεί να καταναλωθεί ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ένα άτομο που θέλει να μειώσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών θα πρέπει να μαγειρεύει πολέντα με νερό, φυτικό γάλα ή ζωμό αντί ζωικού γάλακτος και να αποφεύγει την προσθήκη τυριού ή βουτύρου.

Περιέχει βασικά μέταλλα: Ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι όλα βασικά μέταλλα. Αν και η πολέντα δεν παρέχει μεγάλες ποσότητες αυτών των ορυκτών, εξακολουθούν να υπολογίζονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Λίγες θερμίδες: Η πολέντα παρέχει λίγες θερμίδες, όπως και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως που μαγειρεύονται σε υγρό. Παρέχει περίπου 70 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (g) μαγειρεμένου προϊόντος. Τα ολόκληρα τρόφιμα που έχουν λίγες θερμίδες, όπως η πολέντα, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν ή να διατηρήσουν το βάρος τους.

Η πολέντα είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση σε άλλα πιάτα, όπως πατάτες, ζυμαρικά και ρύζι. Επειδή δεν έχει μια ισχυρή γεύση, μπορεί να συνοδεύσει μια ποικιλία τροφών.

Για να πάρετε μια πιο θρεπτική πολέντα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αγοράσετε καλαμποκάλευρο αλεσμένο σε πετρόμυλο. Η διαδικασία της άλεσης με πέτρα επιτρέπει την διατήρηση περισσότερων θρεπτικών ουσιών.

Τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στην γλουτένη μπορεί να βρουν την πολέντα ως ένα καλό υποκατάστατο των πιάτων σιταριού. Μπορεί επίσης μερικές φορές να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του αλεύρου σίτου κατά το ψήσιμο.

Πολέντα καρύδας χωρίς γλουτένη, με μανιτάρια

Υλικά

Βάση Πολέντα

1 φλιτζάνι μέτρια αλεσμένο καλαμποκάλευρο
1 κονσέρβα πλήρες γάλα καρύδας
4 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών

Επικάλυψη μανιταριών

1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
1 μέτριο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
4 φλιτζάνια μανιτάρια κομμένα στην μέση
3 κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο
1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου
1 κουταλιά της σούπας νερό
1 ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια.
3 φλιτζάνια μπέιμπι σπανάκι συσκευασμένο.
1 κουταλάκι κουρκουμά σε σκόνη
μυρωδικά ψιλοκομμένα (λεμονοθύμαρο, φρέσκια ρίγανη, δυόσμο, βασιλικό)
Ανθό αλατιού
καγιέν σε σκόνη

Εκτέλεση

Για να προετοιμάσετε την πολέντα, ανακατέψτε το καλαμποκάλευρο, το γάλα καρύδας και το ζωμό λαχανικών σε μια μέτρια κατσαρόλα. Αφήστε να πάρει βράση σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, στην συνέχεια μειώστε την φωτιά και σιγοβράστε για 30 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς γιατί πιάνει στην βάση της κατσαρόλας, μέχρι να σκάσει ο κόκκος και να χυλώσει. Σβήστε την φωτιά και αφήστε την πολέντα να καθίσει για 5 λεπτά πριν την σερβίρετε.

Όσο ψήνεται η πολέντα, ετοιμάστε την επικάλυψη μανιταριών. Ζεσταίνετε το λάδι καρύδας σε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο και σοτάρετε για 5 λεπτά.

Προσθέστε τα μανιτάρια, το βαλσάμικο, το σιρόπι σφενδάμου, τον κουρκουμά και το νερό. Μαγειρέψτε για περίπου 8 λεπτά, δεν ανακατεύουμε για να μην κατεβάσουν υγρασία, μέχρι να μαλακώσουν τα μανιτάρια.

Προσθέστε τα ρεβίθια και μαγειρέψτε για 1-2 λεπτά, μέχρι να ζεσταθούν. Σβήστε την φωτιά και ανακατέψτε το σπανάκι μέχρι να μαραθεί, περίπου 2 λεπτά.

Για να σερβίρετε, μεταφέρετε την πολέντα σε ένα μεγάλο μπολ και από πάνω ρίχνετε το μείγμα των μανιταριών.

Ανθό αλατιού και καγιέν σε σκόνη.

Πασπαλίζετε με τα ψιλοκομμένα μυρωδικά.