Τα οφέλη του Kale

Ποιος θα φανταζόταν ότι ένα λαχανικό θα μπορούσε να είναι τόσο καταπληκτικό; Το Kale ονομάζεται από πολλούς ως «το νέο μοσχαρίσιο κρέας» ή «ο βασιλιάς των χόρτων». Οι αρχαίοι Έλληνες ήταν οι πρώτοι καλλιεργητές του...

Τα οφέλη του Kale

Ποιος θα φανταζόταν ότι ένα λαχανικό θα μπορούσε να είναι τόσο καταπληκτικό; Το Kale ονομάζεται από πολλούς ως «το νέο μοσχαρίσιο κρέας» ή «ο βασιλιάς των χόρτων».

Οι αρχαίοι Έλληνες ήταν οι πρώτοι καλλιεργητές του συγκεκριμένου λαχανικού, καθώς καλλιεργούσαν πράσινα φυλλώδη λάχανα που έμοιαζαν με το kale, τα οποία έβραζαν και έτρωγαν ως θεραπεία για την μέθη. Κατόπιν το πήραν οι Ρωμαίοι από τους Ελληνες αφού έχουν βρεθεί πρώιμα Ρωμαϊκά χειρόγραφα με αναφορές σε «κράμβες», μια λέξη που περιλάμβανε άγρια γογγύλια, λάχανα και φυτά που έμοιαζαν με kale. Από τον Μεσαίωνα και έπειτα το εν λόγω λάχανο εξαπλώθηκε σε όλη την Ευρώπη και την Ασία ενώ στη συνέχεια Ιταλοί, Ρώσοι και Σκωτσέζοι ανέπτυξαν διάφορα είδη της συγκεκριμένης λαχανίδας

Το φυλλώδες kale, που είναι επίσημα γνωστό με την ονομασία «brassica oleracea», ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών και συγγενεύει με το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το ραπανάκι και άλλα θρεπτικά και πολύ πιο οικεία σε εμάς λαχανικά.

Το kale περιέχει μια φυτική χημική ουσία που ονομάζεται γλυκοσινολάτες. Αυτές είναι ενώσεις που περιέχουν θείο, οι οποίες διασπώνται σε ισοθειοκυανικά άλατα και ινδόλη-3-καρβινόλη μετά από το μάσημα, τον τεμαχισμό ή το μαγείρεμα. Στην φύση, τα γλυκοσινολικά δρουν ως άμυνα πρώτης γραμμής για τα φυτά, προστατεύοντάς τα από έντομα, μύκητες, ξηρασία. Αυτές οι ίδιες ουσίες ερευνώνται για την ικανότητα τους να επηρεάζουν τις χρόνιες παθήσεις στον άνθρωπο, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τύπων καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ισοθειοκυανικά και η ινδολο-3-καρβινόλη αναστέλλουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες, εμποδίζουν την ανάπτυξη και εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων και προστατεύουν τα υγιή κύτταρα.

Το kale παραμένει ένα εξαιρετικά θρεπτικό λαχανικό, το οποίο συμπεριλαμβάνεται ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου διατροφής. Οι κατευθυντήριες γραμμές διατροφής για τους Αμερικανούς 2015-2020 συνιστούν ότι οι ενήλικες πρέπει να τρώνε ποικιλία λαχανικών ως μέρος ενός υγιεινού γεύματος και συγκεκριμένα τουλάχιστον 1½ φλιτζάνια σκούρο πράσινο λαχανικό (συμπεριλαμβανομένου του kale) ανά εβδομάδα.

Οι άνθρωποι που λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα για το αίμα για την πρόληψη θρόμβων ανησυχούν μερικές φορές για την κατανάλωση των πράσινων φυλλωδών λαχανικών που είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ έχει μια μοναδική δράση που βοηθά στην πήξη του αίματος και μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα ορισμένων διαλυτών αίματος. Ωστόσο, τα άτομα που παίρνουν αυτά τα φάρμακα μπορούν να τρώνε με ασφάλεια αυτά τα λαχανικά με μια γενική προφύλαξη: η κατανάλωση σχετικά σταθερής ποσότητας από μέρα σε μέρα μπορεί να επιτρέψει στον ιατρό να προσαρμόσει τη δόση του φαρμάκου για να εξισορροπήσει τη πρόσληψη βιταμίνης Κ ώστε να μην παρεμβαίνει στην αποτελεσματικότητα του αντιπηκτικού φαρμάκου. Για όσους βρίσκονται σε τέτοιου είδους φαρμακευτικές αγωγές, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν καταναλώσετε το συγκεκριμένο λαχανικό.

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ KALE

Αντιφλεγμονώδη δράση

Αναμφισβήτητα η πιο ευεργετική ιδιότητα του λαχανικού αυτού είναι η αντιφλεγμονώδης δράση του. Οι δυτικές δίαιτες είναι ανεπαρκείς σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχουν υπερβολικές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων σε σύγκριση με τη διατροφή στην οποία εξελίχθηκαν τα ανθρώπινα όντα και δημιουργήθηκαν τα γενετικά τους πρότυπα. Καταναλώνοντας τα πλούσια σε ωμέγα-6 επεξεργασμένα τρόφιμα πολλοί άνθρωποι προκαλούν μια χρόνια φλεγμονώδη κατάσταση σε μια ευρεία κλίμακα, η οποία έχει συνδεθεί με σχεδόν κάθε ασθένεια γνωστή στον άνθρωπο, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και ο καρκίνος. Το Kale, προάγει φυσικά την προ-φλεγμονώδη ωμέγα-6 και την αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 σε ισορροπία, σχεδόν σε αναλογία 1: 1. Το kale περιέχει ελαφρώς περισσότερα ωμέγα-3, τα οποία βοηθούν στην μείωση των αρνητικών επιπτώσεων που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι όταν τρώνε ωμέγα-6 πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αντιοξειδωτικό.

Μια άλλη δράση του λαχανικού αυτού που πηγαίνει χέρι-χέρι με την αντιφλεγμονώδη ισχύ του είναι πως το kale είναι μια θαυμάσια αντιοξειδωτική τροφή. Από τις τρεις κύριες αντιοξειδωτικές βιταμίνες στον κόσμο. Το kale είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C και β-καροτένιο. Το σώμα μας εκτίθεται καθημερινά σε βλαβερούς παράγοντες όπως είναι ο μολυσμένος αέρας που αναπνέουμε, οι τοξίνες στα τρόφιμα και οι χημικές ουσίες που υπάρχουν στο νερό που πίνουμε. Αυτά προκαλούν «οξειδωτικό στρες» μια διαδικασία που προκαλεί βλάβη κυττάρων και έχει συνδεθεί με τα πάντα, από καρδιαγγειακές παθήσεις έως καρκίνο και καταρράκτη. Το οξειδωτικό στρες είναι επίσης γνωστό ότι είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που συμβάλλουν στις νευρογνωστικές διαταραχές, όπως η νόσος του Parkinson και η νόσος του Alzheimer.

Αποτοξινωτικό.

Ένα από τα κορυφαία οφέλη για την υγεία του kale είναι ότι είναι μια φυσική αποτοξινωτική ουσία. Δεν βοηθά μόνο στην αφαίρεση των τοξινών, αλλά βοηθά επίσης στην εξάλειψή τους από το σώμα. Αυτό οφείλεται σε ένα συστατικό του kale που ονομάζεται ισοθειοκυανικά (ITCs), το οποίο κατασκευάζεται από γλυκοσινολικές ενώσεις. Βοηθούν στην αποτοξίνωση του σώματός σε κυτταρικό επίπεδο. Οι τοξίνες στο περιβάλλον, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα, οι ρύποι, τα φυτοφάρμακα και τα φαρμακευτικά προϊόντα, αυξάνουν το τοξικό επίπεδο του σώματος και αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών. Η αφαίρεση των τοξινών από το σώμα είναι επιβεβλημένη. Οι τοξίνες καταστρέφονται πρώτα με αντιοξειδωτικά και στην συνέχεια απομακρύνονται με γλυκοσινολικές ενώσεις. Αυτές οι ενώσεις παραμένουν άθικτες εκτός και αν έρθουν σε επαφή με το ένζυμο μυροσινάση που προέρχεται από την επεξεργασία τροφίμων. Τα γλυκοσινολικά μπορούν να παραμείνουν ή να χαθούν από τα λαχανικά κατά την συντήρησή τους, την αποθήκευση ή την επεξεργασία.

Καρδιοτονωτικό.

Οποιοδήποτε λαχανικό που έχει πολύ βαθύ χρώμα για παράδειγμα σαν το kale, σημαίνει ότι έχει υψηλή συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών και αυτό μεταφράζεται σε μια σειρά αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών επιδράσεων στο σώμα. Αυτό το ισχυρό δίδυμο καθιστά το kale ιδανικό για την υγεία της καρδιάς. Τα λαχανικά από την οικογένεια που προέρχεται και το kale (Brassica oleracea) είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην γενικότερη υγεία του ανθρώπου, στις καρδιακές παθήσεις και στον καρκίνο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το kale έχει μια πολύ ισχυρή γκάμα αντιοξειδωτικών καθώς και σημαντικά επίπεδα βιταμίνης Κ και έναν τύπο βιταμίνης Ε που ωφελούν πολύ την καρδιά. Εχει αποδειχθεί ακόμη ότι μειώνει την χοληστερόλη και αυξάνει την χοληστερίνη HDL σε αναλογία LDL χοληστερόλης έως και 27 %.

Ανάπτυξη εγκεφάλου στα βρέφη

Ενα άλλο από τα βασικά οφέλη για την υγεία του kale είναι η ικανότητά του να βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού στην μήτρα. Το Kale είναι μια πολύτιμη πηγή φυλλικού οξέος, κι όταν το τρώει κανείς τακτικά βοηθάει στην πρόληψη αρκετών γενετικών ελαττωμάτων. Ταυτόχρονα βοηθάει στο να γεννηθεί ένα μωρό με επαρκές βάρος, στον υγιή σχηματισμό των νευρικών σωλήνων και στην σωστή ανάπτυξη του προσώπου και της καρδιάς.

Πρόληψη του καρκίνου

Οπως όλα τα σταυροειδή λαχανικά που καταπολεμούν τον καρκίνο, το kale έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει και προς αυτή την κατεύθυνση. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, το μυστικό πίσω από την ικανότητα που έχουν αυτά τα λαχανικά να καταπολεμούν τον καρκίνο είναι ότι είναι πλούσια σε γλυκοσινολάτες -μια μεγάλη ομάδα ενώσεων που περιέχουν θείο. Αυτά τα χημικά είναι γνωστό ότι διασπώνται κατά την διάρκεια της διαδικασίας μάσησης και πέψης σε βιολογικώς δραστικές ενώσεις που εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, οι οποίες αναφέρονται ως ινδόλες, θειοκυανικά και ισοθειοκυανικά. Εχει ανακαλυφθεί ότι προλαμβάνουν την ανάπτυξη καρκίνου σε αρουραίους και ποντίκια και προστατεύουν από τον καρκίνο της ουροδόχου κύστης, του μαστού, του παχέος εντέρου, του ήπατος, του πνεύμονα και του στομάχου. Οι τρόποι με τους οποίους οι ινδόλες και τα ισοθειοκυανικά σταματούν την εξάπλωση του καρκίνου είναι οι εξής:

Αδρανοποιούν τους καρκινογόνους παράγοντες./ Περιέχουν αντιικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες. / Περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. /Προστατεύουν τα κύτταρα από τη βλάβη του DNA. / Προκαλούν κυτταρικό θάνατο (απόπτωση) / Αναστέλλουν το σχηματισμό αιμοφόρων αγγείων. / Αναστέλλουν τη μετάσταση καρκινικών κυττάρων. / Συμβάλλει στην υγιή όραση.

Ενα άλλο από τα καταπληκτικά οφέλη για την υγεία του kale είναι ότι μπορεί να βελτιώσει την όρασή. Δύο θρεπτικά συστατικά που προσδίδουν σκούρο πράσινο χρώμα, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη. Τόσο η λουτεΐνη όσο και η ζεαξανθίνη δρουν ως αντιοξειδωτικά στο μάτι και φιλτράρουν τα επιβλαβή μπλε κύματα φωτός υψηλής ενέργειας. Κυριολεκτικά βοηθούν στην προστασία και διατήρηση υγιών κυττάρων.

Πλούσιο σε χλωροφύλλη.

Η χλωροφύλλη είναι μια χρωστική ουσία που παρέχει στα φυτά το πράσινο χρώμα τους και είναι απαραίτητη για να μετατρέψουν τα φυτά, το ηλιακό φως σε ενέργεια κατά την διαδικασία της φωτοσύνθεσης. Τα οφέλη όμως της χλωροφύλλης δεν περιορίζονται μόνο στα φυτά. Η χλωροφύλλη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και ένζυμα και είναι βασικός στυλοβάτης της υγείας μας. Με τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες, η χλωροφύλλη βοηθάει στην μείωση των ελευθέρων ριζών και του οξειδωτικού στρες, το οποίο είναι πρόδρομες ουσίες για τον καρκίνο και άλλες ασθένειες. Επιπλέον, η χλωροφύλλη παίζει ρόλο στην αποτοξίνωση του σώματος κι επίσης  βοηθάει στην εξισορρόπηση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling Institute Micronutrient Research for Optimum Health, η χλωροφύλλη λειτουργεί ως εσωτερικό αποσμητικό, και ωφελεί στην δυσοσμία των πληγών, την σωματική οσμή και την στοματική δυσοσμία. Ενα σπρέι χλωροφύλλης από kale στο στόμα είναι σε θέση να παρέχει προσωρινή ανακούφιση από την δυσοσμία του στόματος. Επιπλέον, βοηθάει στην υγεία των ούλων με τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της.

Διατροφικά Στοιχεία.

Μόνο ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ακατέργαστο kale παρέχει περίπου 33.5 θερμίδες / 6.7 γραμμάρια υδατάνθρακες / 2.2 γραμμάρια πρωτεΐνης / 0.5 γραμμάρια λίπους / 1.3 γραμμάρια φυτικών ινών / 547 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ / 10.302 IU βιταμίνης Α/ 80.4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C / 0.5 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου / 0.2 χιλιοστόγραμμα χαλκού / 0.2 mg βιταμίνης Β6 /90.5 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου / 299 χιλιοστόγραμμα καλίου / 1.1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου / 22.8 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου / 0.1 χιλιοστόγραμμα θειαμίνης / 0.1 mg ριβοφλαβίνη /19.4 μικρογραμμάρια φολικό οξύ / 37.5 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου/

Το kale υπάρχει καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου και είναι ανθεκτικό ακόμα και σε παγετό ή κρύο καιρό. Δυστυχώς στην Ελλάδα οι παραγωγοί είναι μετρημένοι στα δάχτυλα του ενός χεριού, στην Αττική, στην Εύβοια στην Κρήτη αλλά και στην Δράμα. Αλλά υπάρχουν αγρότες βιολογικών προϊόντων που το έχουν εντάξει στις καλλιέργειες τους και μπορείς σε καλά βιολογικά καταστήματα και λαϊκές να το βρεις. Ακόμη και τον Χειμώνα μπορείς να βρεις kale στις καλές λαϊκές αγορές αλλά και σε ενημερωμένα σούπερ μάρκετ και να το μαγειρέψεις με χίλιους δύο τρόπους. Μπορείς, για παράδειγμα, να το χρησιμοποιήσεις, όπως το σπανάκι, στην μαγειρική σου ή να το βάλεις στους πράσινους χυμούς και τα smoothies σου. Αν πάλι προτιμάς να το τρως ωμό στις σαλάτες σου, πρέπει να του κάνεις πρώτα ένα γερό μασάζ, καθώς τα φύλλα του είναι αρκετά σκληρά και κατ’ αυτόν τον τρόπο μπορούν να γίνει πιο εύκολη η κατάποση και η πέψη τους.

Πως να χρησιμοποιήσεις το kale.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείς να μαγειρέψεις το kale και να το καταναλώσεις. Για παράδειγμα μπορείς να το κάνεις βραστό όπως τα διάφορα χόρτα που βράζεις, να το κάνεις τσιπς, πέστο για ζυμαρικά και ρύζι, χρησιμοποιώντας τα φύλλα του αντί γι΄αυτά του βασιλικού ή να το κόψεις σε φρέσκια σαλάτα. Επίσης μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σε σούπες, σε σάντουιτς και σε smoothies. Αναζήτησε την συνταγή: Kale με Ολόχρυσα Αυγά.

KALE CHIPS

Υλικά: 1) 130 γραμμάρια kale ακαθάριστο το οποίο θα βγάλει περίπου 100 γραμμάρια καθαρό. 2) 2 κουταλιές της σούπας αγουρέλαιο 3) 1/3 κουταλάκι του γλυκού ανθό αλατιού.

Εκτέλεση: Πλένεις και στεγνώνεις πολύ καλά το kale. Αυτό το κάνεις είτε με μια πετσέτα είτε με απορροφητικό χαρτί κουζίνας. Το σίγουρο είναι ότι το kale πρέπει να είναι εντελώς στεγνό όταν πρόκειται να το ψήσεις, αλλιώς δεν θα γίνει κριτσανιστό.

Καθαρίζεις το στεγνό πλέον kale βάζοντας ένα ένα φύλλο πάνω στον πάγκο εργασίας και αφαιρώντας του με το μαχαίρι το κεντρικό χοντρό νεύρο του. Πρέπει να μείνουν μόνο τα φύλλα. Κατόπιν κόβεις όλα τα φύλλα σε μεγάλα κομμάτια μεγέθους μεγάλης μπουκιάς.

Αλλωστε μετά το ψήσιμο αυτά θα συρρικνωθούν πολύ. Τα συγκεντρώνεις σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέτεις το λάδι και το αλάτι.

Κάνεις με τα χέρια σου μασάζ στα φύλλα απαλά και χωρίς να τα πιέζεις πολύ να μην σπάσουν. Πρέπει μόνο να τα αλείψεις όλα με το λάδι, δουλεύοντας τα με τα χέρια.

Μόλις γίνει αυτό τα απλώνεις σ’ ένα ταψί φούρνου το οποίο έχεις προηγουμένως στρώσει με λαδόκολλα. Δεν πρέπει να είναι το ένα φύλλο πάνω στο άλλο, αλλά δίπλα δίπλα, γιατί αλλιώς δεν θα ψηθούν σωστά.

Ψήσε τα kale σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 βαθμούς, σε αντιστάσεις πάνω κάτω για περίπου 12-14 λεπτά ή μέχρι να τα δεις να έχουν γίνει καφέ οι άκρες τους. Πριν τα βγάλεις από τον φούρνο τα ελέγχεις με το χέρι για να δεις αν έχουν σκληρύνει, δηλαδή αν είναι κριτσανιστά. Αν είναι μαλακά ακόμα τα αφήνεις λίγο παραπάνω στο φούρνο αλλά παρακολουθώντας τα συνέχεια με μεγάλη προσοχή γιατί είναι πολύ εύκολο να αρπάξουν!!

Οταν είναι έτοιμα, τα βγάζεις από το φούρνο και τα αφήνεις να κρυώσουν. Δοκιμάζεις κι αν χρειάζεται προσθέτουμε λίγο ανθό αλατιού ακόμα. Τα τοποθετείς προσεκτικά -έτσι ώστε να μην σπάσουν- σε ένα μπολ και τα απολαμβάνεις.

Μπορείς να δώσεις έξτρα γεύση. Την ώρα που θα τα λαδώσεις στο μπολ και πριν τα ψήσεις, μπορείς να τους προσθέσεις μια γενναία δόση ρίγανης για να τα κάνεις ριγανάτα, ή καπνιστή πάπρικα ή καγιέν σε σκόνη ή κουρκουμά. Είναι μια ευχάριστη παραλλαγή στην αρχική τους βασική συνταγή.

@Aliki Alisa / miastala.com / 2010

Ανακάλυψε κι άλλα γι αυτό το λαμπρό λαχανικό.

Fuentes F, Paredes-Gonzalez X, Kong AN. Dietary glucosinolates sulforaphane, phenethyl isothiocyanate, indole-3-carbinol/3, 3′-diindolylmethane: Antioxidative stress/inflammation, Nrf2, epigenetics/epigenomics and in vivo cancer chemopreventive efficacy. Curr Pharmacol Rep. 2015 Jun 1;1(3):179-96.

Tse G, Eslick GD. Cruciferous vegetables and risk of colorectal neoplasms: a systematic review and meta-analysis. Nutr Cancer. 2014 Jan 1;66(1):128-39.

Fujioka N, Fritz V, Upadhyaya P, Kassie F, Hecht SS. Research on cruciferous vegetables, indole‐3‐carbinol, and cancer prevention: A tribute to Lee W. Wattenberg. Mol Nutr Food Res. 2016 Jun 1;60(6):1228-38.

Zhang X, Shu XO, Xiang YB, Yang G, Li H, Gao J, Cai H, Gao YT, Zheng W. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality–. The Am J Clin Nutr. 2011 May 18;94(1):240-6.

Joshipura KJ, Hung HC, Li TY, Hu FB, Rimm EB, Stampfer MJ, Colditz G, Willett WC. Intakes of fruits, vegetables and carbohydrate and the risk of CVD. Public Health Nutr. 2009 Jan;12(1):115-21.

Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, Eighth Edition. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-3/

Bajaj JK, Salwan P, Salwan S. Various possible toxicants involved in thyroid dysfunction: A Review. J Clin Diagn Res. 2016 Jan;10(1):FE01.