
Ένα καλοκαιρινό και θρεπτικό φαγητό. Εύκολο γρήγορο και πάνω από όλα υγιεινό!
Τα βασικά υλικά που προσφέρουν γεύση και ιδιαιτερότητα σε αυτό το πιάτο είναι τα φρέσκα κολοκυθάκια κομμένα από τον μπαξέ μόλις πριν μιά ώρα το αρωματικό ξύδι αρώνιας Biogalaxy φυσικής ζύμωσης. Η αρώνια είναι είδος μούρο με πολλές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Περιέχει πολλές βιταμίνες, πολυφαινόλες, βοηθά στην αντιμετώπιση πολλών παθήσεων, αλλά και δίνει υπέροχη γεύση, άρωμα και χρώμα στα φαγητά μας.
Αν σκεφτείς μια λίστα μεσογειακών λαχανικών ή πιάτα της ελληνικής κουζίνας, τα κολοκυθάκια έχουν την τιμητική τους και μάλιστα στην πρώτη θέση. Μπορείς να τα απολαύσεις με τόσο διαφορετικούς τρόπους και συνδυάζονται πολύ εύκολα με άλλα λαχανικά κι αυτό τα κάνει μαγειρικό «μπαλαντέρ».
Τείνουμε να χρησιμοποιούμε τα ονόματά τους κάπως… υποτιμητικά σε διάφορες λαϊκές εκφράσεις όπως «κολοκύθια με τη ρίγανη» και, «το μυαλό σου και μια λύρα…» όμως, διατροφικά είναι πολύ πλούσια!
Τόσο συνυφασμένα είναι τα κολοκυθάκια με την μεσογειακή κουλτούρα που θα περίμενες ότι έχουμε στα χέρια μας ένα αυτόχθων λαχανικό. Κι όμως, η καταγωγή του κολοκυθιού, όπως το ξέρεις σήμερα είναι από την Κεντρική Αμερική. Φυσικά, μπορείς να βρεις αναφορές σε συγγενικά είδη από αρχαία κείμενα (κύρια χρήση ως σκεύη) ή να δεις να απεικονίζονται σε πίνακες της Αναγέννησης, αλλά όχι το γνωστό κολοκυθάκι!
Στην οικογένεια των κολοκυνθοειδών -που περιλαμβάνει 975 είδη, θα βρεις εκτός από το κολοκύθι και άλλα γνωστά κηπευτικά όπως η κολοκύθα, το πεπόνι, το καρπούζι και το αγγούρι. Στο είδος πέπων (pepo) του γένους Κολοκύνθη (Cucurbita), βρίσκεις όλες εκείνες τις ποικιλίες φυτών που κοινά ονομάζουμε κολοκύθια. Ενδεικτικά αναφέρω το σκούρο πράσινο κολοκύθι, το ανοιχτόχρωμο κολοκύθι (κομποκολόκυθο) και την λύρα (αχλαδόσχημη κίτρινη κολοκύθα), αλλά μπορείς να συναντήσεις συγγενή φυτά με διάφορα χρώματα και σχήματα.
Το κολοκυθάκι είναι εποχικό λαχανικό για τα ψυχρότερα κλίματα, με συγκομιδή άνοιξη – καλοκαίρι (π.χ. Βόρεια Ελλάδα). Σε θερμότερα κλίματα μπορεί να καλλιεργηθεί όλο το χρόνο. Ο καρπός του που θα βρεις στην αγορά συλλέγεται πριν ωριμάσει γιατί όψιμος υποβαθμίζεται ποιοτικά. Εκτός από τον καρπό, ο οποίος μαγειρεύεται, μπορείς να βρεις στην αγορά και τους ανθούς του. Θα βρεις 2 ειδών άνθη: τα αρσενικά και τα θηλυκά. Αν πετύχεις σε μυημένο μανάβη, μπορείς να τα διακρίνεις και από την λαϊκή τους ονομασία. Τα μεν αρσενικά, που έχουν λεπτό μίσχο και είναι πιο μεγάλα σε μέγεθος, λέγονται κολοκυθοανθοί, τα δε θηλυκά, που φυτρώνουν στην άκρη του κολοκυθιού (αν δεν κοπεί), λέγονται κολοκυθοκορφάδες.
Το κολοκυθάκι είναι ένα πολύ θρεπτικό λαχανικό. Ένα μέτριο κολοκυθάκι ζυγίζει περίπου 200 γρ. από τα οποία ~95% είναι νερό και αποδίδει 34 kcal σε ενέργεια, 6,22 γρ. υδατανθράκων, 2,42 γρ. πρωτεΐνης και 0,64 γρ. λιπιδίων. Δίνει 2 γρ. φυτικών ινών, άρα δεν μπορείς να βασιστείς στην κατανάλωσή του για να καλύψεις τις ανάγκες σου, μπορεί όμως να σου φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο σαν «πιο ελαφριά» για το έντερο τροφή.
Το πολύ ενδιαφέρον είναι, πως η περιεκτικότητα του κολοκυθιού σε μέταλλα όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος, μπορεί να αυξηθεί αν κατά την καλλιέργειά του έχει εμπλουτιστεί το χώμα με αλάτι. Και μάλιστα, δεν αυξάνεται σημαντικά η περιεκτικότητά του σε νάτριο! Επομένως, ακόμα κι αν έχεις υπέρταση, αυτή η πρακτική δεν θα σε επιβάρυνε. Αν έχεις γνωστούς αγρότες, σπεύσε να κάνεις ειδική παραγγελία!
Αυτή η «παρέμβαση» δεν θα αυξήσει τις βιταμίνες που θα σου δώσει το κολοκυθάκι. Δεν είναι βέβαια αμελητέες από μόνες τους. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, αφού σου καλύπτει περισσότερο από 30% των ημερήσιων αναγκών σου κι επίσης πολύ καλή πηγή βιταμίνης Κ και των περισσότερων βιταμινών του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, που σημαίνει ότι με ρεαλιστική μερίδα κολοκυθιών μπορείς να έχεις λάβει αρκετή ποσότητα από αυτές τις βιταμίνες.
Προτίμησε να καταναλώνεις τα κολοκυθάκια ολόκληρα, με την φλούδα τους! Έτσι, θα μπορέσεις να επωφεληθείς όλων των θρεπτικών συστατικών του.
Ως προς τους τρόπους σερβιρίσματος; Δεν θα δυσκολευτείς να βρεις αυτόν που σου ταιριάζει καλύτερα. Καν’ τα «σαλάτα» βραστή, μόνα τους ή μαζί με άλλα λαχανικά όπως καρότο, κουνουπίδι και πατάτα ή χόρτα. Αν τα βραστά δεν σε ξετρελαίνουν, τότε ψησ’ τα αλειμμένα με λίγο λάδι στον φούρνο, σε λεπτές φέτες προσθέτοντας κάρυ (είναι από τα αγαπημένα μου!). Μπορείς επίσης να τα σοτάρεις ελαφρά μαζί με μυρωδικά και να τα βάλεις σε πίτα ή σε ομελέτα, με ή χωρίς τυρί.
Τα κολοκυθάκια βέβαια τρώγονται και ωμά! Έτσι μπορείς να εμπλουτίσεις τις σαλάτες σου γευστικά, αλλά και να τα κάνεις «ζυμαρικά». Ναι! Πολύ πρόσφατα έχουν διαδοθεί κόφτες λαχανικών (spiralizers) που κάνουν τα αγαπημένα σου λαχανικά σαν noodles και μπορούν να αντικαταστήσουν τα μακαρόνια σε διάφορα πιάτα, αλλά να γίνουν και μια πεντανόστιμη σαλάτα. Φυσικά τα αγαπημένα κολοκυθάκια δεν μπορούν να λείπουν από τα παραδοσιακά πιάτα: μπριάμ, καλοκαιρινά γεμιστά ή και γεμιστά με αυγολέμονο και κολοκυθοκεφτέδες (που μια χαρά ψήνονται στον φούρνο).
Βέβαια, τα κολοκυθάκια που είναι πάντα στην καρδιά μας –όσο κι αν δεν μπορούμε να τα προτείνουμε σαν υγιεινό τρόπο κατανάλωσής τους- είναι πάντα, τα τραγανά και τηγανητά!
Κι αυτή εδωνά η συνταγή δεν είναι ακριβώς υγιεινή, (κανένα στιφάδο δεν είναι) αλλά είναι εύκολο κι εντυπωσιακό πιάτο για ένα τραπέζι με φίλους κι αν γίνει με αγνά φρέσκα υλικά και καταναλωθεί σε πολύ μέτρια ποσότητα, δεν θα μας βλάψει.
Καυτά Κολοκυθάκια Στιφάδο
Υλικά όλα βιολογικά
2 κιλά κολοκυθάκια μικρά με τους ανθούς τους ή και χωρίς αυτούς, αλλά μικρά κι όχι μεγάλα.
μια χούφτα κουκιά φρέσκα ή αρακά.
Βιολογικό ξύδι αρώνιας φυσικής ζύμωσης
3 φύλλα δάφνης (φρέσκιας κατά προτίμηση)
1 κλαδάκι δεντρολίβανο
6 σκελίδες σκόρδο
1 φλιτζανάκι του καφέ ξύδι αρώνιας
½ κιλό ξεφλουδισμένες φρέσκες ντομάτες
1 κρεμμύδι ξερό τριμμένο και 20 μικρά κρεμμυδάκια στιφάδου
1 ξύλο κανέλας Κευλάνης
¾ φλιτζανιού ελαιόλαδο
6-7 κόκκους μπαχάρι
μισό κουταλάκι καγιέν σε σκόνη
1 κουταλιά της σούπας ρυζάλευρο
λίγο χοντροτριμμένο πράσινο πιπέρι
1 κλαράκι φρέσκια ρίγανη
ανθό αλατιού.
Εκτέλεση
Βάζουμε τα μικρά κρεμμυδάκια σε μια λεκάνη με χλιαρό νερό και τα αφήνουμε μισή ώρα για να μαλακώσουν και να καθαρίζονται εύκολα και χωρίς δάκρυα. Καθαρίζουμε και πλένουμε προσεκτικά να μην σπάσουν τα κολοκυθάκια και οι κολοκυθοανθοί τους. Καθαρίζουμε και σκουπίζουμε με πετσέτα βαμβακερή τα μικρά κρεμμυδάκια και τα κολοκυθάκια. Πολύ προσεκτικά μην χάσουν το σχήμα τους.
Ζεσταίνουμε σε κατσαρόλα το λάδι και σοτάρουμε το κρεμμύδι και τα κρεμμυδάκια για στιφάδο. Σβήνουμε με το ξύδι αρώνιας. Προσθέτουμε τα φύλλα δάφνης, το δεντρολίβανο, μπαχάρι, την κανέλα, το σκόρδο, το καγιέν σε σκόνη. Μετά από λίγα λεπτά και ανακάτεμα προσθέτουμε τις ξεφλουδισμένες και χοντροκομμένες ντομάτες, τον ανθό αλατιού και τον αρακά ή τα φρέσκα κουκιά. Συμπληρώνουμε με το ρυζάλευρο διαλυμένο σε νερό και προσθέτουμε τόσο όσο να μην σκεπαστεί το φαγητό και μόλις βράσουν 10-12 λεπτά σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε και τα κολοκυθάκια. Όταν πάρει βράση χαμηλώνουμε την φωτιά, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε μέχρι να μείνει μόνο με το λάδι του. Τα κολοκυθάκια τα φρέσκα κουκιά ή ο αρακάς δεν έχουν τον ίδιο χρόνο βρασμού ώστε να γίνουν όλα τραγανά και να μην λιώσουν.
Πολύ σημαντικό, αφαιρέστε τα φύλλα δάφνης και το δεντρολίβανο από το φαγητό, κάπου προς το τέλος του μαγειρέματος, για να μην πικρίσουν.
Η συνταγή γίνεται και με μεγάλα κολοκύθια κομμένα σε φέτες ή κυδωνάτα, αλλά δεν έχει την ίδια νοστιμιά.
Επίσης γίνεται και με μεγάλα κρεμμύδια κομμένα σε φέτες αντί για τα μπελαλίδικα μικρά του στιφάδου, αλλά ούτε αυτή η επιλογή έχει την ίδια νοστιμιά.
Τρίψτε στο πιάτο λίγο χοντροτριμμένο πράσινο πιπέρι και προσθέστε ένα κλαράκι φρέσκια ρίγανη.
Συνοδεύεται με μπόλικο ζωντανό ψωμί, για βούτες.
Λατρεύει την πικάντικη κατσικίσια φέτα και το γιαούρτι σακούλας ή και τζατζίκι ελαφρύ.
Σερβίρεται με λευκό ή ροζέ αρωματικό κρασί ή παγωμένη μπύρα.
Καλή Απόλαυση!
***
@Aliki Alisa / miastala.com / 2009