Topics:

Απώλεια Βάρους – Υγιεινές Συνήθειες

Κάνεις την πολλοστή δίαιτά σου και η περίμετρος της μέσης σου δεν θέλει να αλλάξει; Το βάρος στο σώμα σου αυξομειώνεται σαν το παιχνίδι γιο-γιο; Αυτό είναι φυσιολογικό. Η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων που έχουν...

Απώλεια Βάρους – Υγιεινές Συνήθειες

Κάνεις την πολλοστή δίαιτά σου και η περίμετρος της μέσης σου δεν θέλει να αλλάξει;

Το βάρος στο σώμα σου αυξομειώνεται σαν το παιχνίδι γιο-γιο; Αυτό είναι φυσιολογικό. Η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων που έχουν χάσει βάρος μέσω της διατροφής έχουν ανακτήσει τα κιλά που έχασαν λίγο καιρό αργότερα. Η εξήγηση είναι απλή, μια δίαιτα περιλαμβάνει διατροφικό περιορισμό και αίσθημα απογοήτευσης. Για παράδειγμα, κατά την διάρκεια της δίαιτας, δεν επιτρέπεται να τρώτε ψωμί, σοκολάτα, σάλτσα, γλυκά κλπ. Αν είστε πνευματικά δυνατοί, μπορείτε να το καταφέρετε, κάτι που σας επιτρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα. Αυτό έχει όμως έχει ως πολύ πιθανό αποτέλεσμα, σε λίγο καιρό μόλις τελειώσει η δίαιτα, να επιστρέψετε στις κακές συνήθειες!

Το κόλπο είναι μια ισορροπημένη διατροφή στην καθημερινότητά μας.

Δεν παραλείπουμε το πρωινό: Η παράλειψη του πρωινού δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Θα χάσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να καταλήξετε να τρώτε περισσότερα σνακ όλη την ημέρα επειδή αισθάνεστε πεινασμένοι.

Τρώμε τακτικά γεύματα: Το να τρώτε σε τακτικές ώρες κατά την διάρκεια της ημέρας βοηθά στην καύση θερμίδων με ταχύτερο ρυθμό. Βελτιώνει στην αφομοίωση του φαγητού και θα σας αποτρέψει από το να φτάσετε πεινασμένοι μπροστά στο πιάτο σας την ώρα του φαγητού. Μειώνει επίσης τον πειρασμό να τρώτε φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.

Τα πικάντικα τρόφιμα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσουμε βάρος. Τα μπαχαρικά όπως κάρυ, πιπεριά καγιέν, κουρκουμάς, κανέλα κ.ά. μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Ως ενισχυτικό γεύσης, τα μπαχαρικά επίσης συμβάλλουν στον περιορισμό της κατανάλωσης αλατιού ή λαδιού στο πιάτο, κάτι που είναι πλήρως ωφέλιμο για την υγεία μας.

Διαλειμματική διατροφή: Είναι ένας τρόπος διατροφής που κάνει κύκλους παρατεταμένων περιόδων ελάχιστης πρόσληψης τροφής με μικρά παράθυρα κατανάλωσης τροφής. Έχει προωθηθεί ως ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας. Οι πολεμιστές κάθε εποχής,  κατανάλωναν λίγη τροφή κατά την διάρκεια της ημέρας και στην συνέχεια έτρωγαν την νύχτα. Έτσι βελτιώνεται ο τρόπος που τρώμε, αισθανόμαστε, παίζουμε και βλέπουμε, ενισχύοντας το σώμα μέσω της μειωμένης πρόσληψης τροφής, προκαλώντας έτσι τα ένστικτα επιβίωσης.

Επίσης η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού συμβάλλει στην μείωση της κατακράτησης νερού και ταυτόχρονα βελτιώνει την σιλουέτα μας.

(δείτε στο orgonodrome.gr τον οργονίτη Drink Charger για να κάνετε το νερό ζωντανό,
καλύτερο κι από το νερό πηγής)

Πίνετε άφθονο ζωντανό νερό.

Το νερό σε σωστή ποσότητα στον οργανισμό μπορεί, να βελτιώσει τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Συχνά συγχέουμε το αίσθημα της δίψας με το αίσθημα της πείνας, οπότε έχουμε την τάση να καταναλώνουμε πρόχειρα γεύματα, ενώ στην πραγματικότητα, το σώμα απλώς χρειάζεται να πιει κάτι. Το να πίνουμε μπόλικο νερό βοηθάει επίσης στο να αισθανόμαστε πλήρης, μειώνοντας την επιθυμία για φαγητό. Βάζουμε σε ένα ποτήρι νερό τον χυμό από μισό λεμόνι, ή λίγα φυλλαράκια βασιλικό ή δυόσμο για να δώσουμε έξτρα γεύση κι αρώματα στο νερό. Βρείτε το άρθρο: Ξεδιψάστε με Αρωματικό Νερό.

Είναι γεγονός ότι το ζωντανό νερό μπορεί:

Να δώσει περισσότερη ενέργεια κατά την διάρκεια της άσκησης.

Να αυξήσει τις θερμίδες που καίμε κατά την διάρκεια της άσκησης.

Να βοηθήσει το σώμα στην μείωση των αποθεμάτων λίπους.

Το σημαντικότερο, βοηθά τον καθαρισμό των νεφρών και την αποβολή των τοξικών ουσιών.

Συμβάλλει στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών, οι οποίοι βοηθούν στον έλεγχο της πίεσης στο αίμα.

Διατηρεί το σώμα δροσερό όταν κάνει ζέστη και μονώνει το σώμα ενάντια στο κρύο.

ΚΙ ΆΛΛΑ ΚΟΛΠΑ ΓΙΑ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΥΝΑΜΗ

Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες – 3 βασικά συστατικά για επιτυχημένη απώλεια βάρους. Περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Γίνετε πιο δραστήριοι: Το να είσαι δραστήριος είναι το κλειδί για να χάσεις κιλά και να το διατηρήσεις. Εκτός από πολλά οφέλη για την υγεία, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες που δεν μπορείτε να χάσετε μόνο μέσω της διατροφής. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και εντάξετε την στην ρουτίνα σας. Αν δεν είσαι αθλητικός τύπος κάνε μια μικρή βόλτα με τα πόδια όσο μπορείς πιο συχνά ή πάρκαρε το αυτοκίνητό σου πιο μακριά ώστε να αυξήσεις την καθημερινή σου κίνηση.

Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Οι τροφές που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι, κάτι που είναι τέλειο για την απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά, βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και ζυμαρικά, φασόλια, μπιζέλια, αρακάς, φακές, φάβα, μαύρα φασόλια, νιφάδες βρόμης, ποπκόρν (χωρίς λάδι ή βούτυρο), αμύγδαλα κ.α.

Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων: Η γνώση του πώς να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε πιο υγιεινές επιλογές. Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες θερμίδων για να μάθετε πώς ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ταιριάζει στο δικό σας ημερήσιο όριο θερμίδων για την απώλειας του βάρους σας.

Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο: Η χρήση μικρότερων πιάτων μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε μικρότερες μερίδες. Χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα και μπολ, σας βοηθά να συνηθίσετε να τρώτε μικρότερες μερίδες χωρίς να πεινάτε. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να πει το στομάχι στον εγκέφαλο ότι είναι γεμάτο, γι’ αυτό τρώτε αργά και σταματήστε να τρώτε πριν νιώσετε χορτάτοι.

Μην απαγορεύετε τρόφιμα: Μην απαγορεύετε καμία τροφή από το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας, ειδικά αυτά που σας αρέσουν. Η απαγόρευση των τροφίμων θα σας κάνει να τα λαχταράτε περισσότερο. Δεν υπάρχει λόγος να μην μπορείτε να απολαύσετε την περιστασιακή λιχουδιά, αρκεί να παραμείνετε σταθεροί στο διατροφικό σας πρόγραμμα.

Μην αποθηκεύετε πρόχειρο φαγητό: Για να αποφύγετε τον πειρασμό, μην αποθηκεύετε τρόφιμα – όπως σοκολάτα, μπισκότα, πατατάκια και γλυκά ανθρακούχα ποτά – στο σπίτι. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε υγιεινά σνακ, όπως φρούτα, ανάλατα κέικ ρυζιού, κέικ βρώμης, ανάλατα ή χωρίς ζάχαρη ποπ κορν και χυμούς φρούτων.

Μειώστε το αλκοόλ: Ένα τυπικό ποτήρι κρασί μπορεί να περιέχει τόσες θερμίδες όσες ένα κομμάτι σοκολάτας. Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί εύκολα να συμβάλει στην αύξηση βάρους.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας: Προσπαθήστε να προγραμματίσετε το πρωινό, το μεσημεριανό, το δείπνο και τα σνακ σας για την εβδομάδα, φροντίζοντας να τα τηρείτε. Ίσως σας φανεί χρήσιμο να κάνετε μια εβδομαδιαία λίστα αγορών.

Προτάσεις υγιεινών πρωινών & σνακ

  • 2 φέτες ψωμί τοστ Ζέας, ολικής, με 1 κ.γλ. φυστικοβούτυρο και 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, έκαστη.
  • Σπιτικό Αρωματικό Παστέλι (βρειτε την συνταγή στο terrapapers)
  • 1 Γιαούρτι κατσικίσιο ή βουβαλίσιο ή πρόβειο 200 γρ., 3 κ.σ. βρώμη και 1 κ.γλ. μέλι κουμαριάς ή καστανιάς.
  • 1 ολόκληρο αβγό, ένα ασπράδι, 1 φέτα ψωμί ολικής Ζέας.
  • 30 γρ. δημητριακά ή βρώμη με  ½ ποτήρι γάλα αμυγδάλου ή καρύδας, 10 κομμάτια ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο.
  • 2 γκοφρέτες ρυζιού με μία λεπτή στρώση ταχίνι και μέλι ή ταχίνι με κακάο ή φυστικοβούτυρο κι 1 φρούτο.
  • 2 αυγά μάτια, 1 φρούτο και 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως, φρυγανισμένο.
  • 1 μικρή σπιτική μπαγκέτα με 1 φέτα τυρί light και 2 φέτες γαλοπούλα.
  • Pancake με 2 αυγά, 1 μπανάνα και 2 κ.σ. βρώμη, από πάνω 1 φρούτο (π.χ. 5 κομμένες φράουλες), λίγο μέλι (~2 κουταλάκια του γλυκού) και κανέλα
  • 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο, 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα cranberries, 1 μπάρα σπιτικών δημητριακών.
  • 1 μικρή κούπα με: γάλα αμυγδάλου, σπόροι Chia, μούσλι, κράνμπερι, χρυσό λιναρόσπορο και καγιέν σε σκόνη.
  • Φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα, 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 5 κομμάτια θρυμματισμένη καρυδόψιχα, 1 κ.γλ. μέλι και κανέλα.
  • 1 φέτα (30-35γρ.) ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα τυρί light και 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φρούτο και ½ ποτήρι φρέσκο χυμό σέλερυ.
  • 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 2 κ.σ. σταφίδες, 4 αποξηραμένα βερίκοκα ή δαμάσκηνα.
  • τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα, 1 ποτήρι φρέσκο χυμό αγγουριού.
  • 1 μικρή αραβική πίτα, 1 κ.σ. τυρί cottage, 2-3 φέτες γαλοπούλας 0-3%  λιπαρά,  μαρούλι, αγγούρι.
  • κουλούρι πολύσπορο με τυρί, γαλοπούλα και αβοκάντο.
  • 1 μικρό μπολ ρυζόγαλο σπιτικό με κανέλα και ζάχαρη καρύδας.
  • μπαστουνάκια αγγούρι και καρότο με 2 κριτσίνια ολικής ή πολύσπορα.
  • σάντουιτς με μαρούλι, ντομάτα, ρίγανη, ελιές και ανθότυρο.
  • Χρυσό Γάλα: Με Κουρκουμά και Μελάσα (βρειτε την συνταγή στο terrapapers)

Super Φρούτα

Μήλα: Τα μήλα βρίσκονται στην κορυφή της λίστας μας και όχι άδικα αφού είναι πλούσια σε ίνες που σας κρατούν γεμάτους ενέργεια και βοηθούν στη διατήρηση του βάρους. Περιέχει μέταλλα όπως τον χαλκό και τον σίδηρο και τις βιταμίνες Α, Ε, Β1, Β2 και Β6

Μπανάνες: Έχουν άμυλο και βελτιώνουν το μεταβολισμό. Υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ένα μέταλλο που προάγει την υγεία της καρδιάς και την φυσιολογική αρτηριακή, μαγνήσιο, βιταμίνη C & Β6. Παρέχουν επίσης μια άμεση πηγή ενέργειας.

Κεράσια: Πλούσια σε αντιοξειδωτικά που έχουν την ικανότητα να μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά είναι σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ενώσεων. Επιβραδύνουν την γήρανση και προλαμβάνουν τις χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιοπάθειες, ο καρκίνος, το Αλτσχάιμερ, ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

Μανταρίνια: Έχουν βιταμίνη C, και λειτουργούν προστατευτικά έναντι των βλαβών που προκαλούνται από τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο με πληθώρα βιταμινών, φαινολών, φλαβονοειδών, καροτενοειδών, φυτικών ινών και μετάλλων, παρέχοντας οφέλη σε καίρια θέματα υγείας όπως είναι ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά και η παχυσαρκία.

Πορτοκάλια: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και βελτιώνουν σημαντικά την πέψη. Πλούσια σε βιταμίνη C δρουν ως αντιοξειδωτικό, περιέχει επίσης θειαμίνη, φυλλικό οξύ και το κάλιο το οποίο είναι ωφέλιμο για τον έλεγχο της πίεσης στους υπερτασικούς και μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Cranberries: Τα συγκεκριμένα μούρα έχουν πολλές θρεπτικές ουσίες που βοηθούν στην άμεση ανακούφιση του πόνου. Περιέχουν προανθοκυανιδίνες και φαίνεται πως μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό από ουρολοιμώξεις. Μπορούν, επίσης, να σου προσφέρουν προστασία έναντι της δημιουργίας πλάκας και της ανάπτυξης τερηδόνας.

Pitaya: Το φρούτο του δράκου έχει λιπαρά οξέα. Βελτιώνει την όραση και αδυνατίζει. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες

Σταφύλια: Περιέχουν ρεσβερατρόλη που διατηρεί την υγεία της καρδιάς. Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α, Β, C και κάλιο, ενώ είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, οι οποίες ευθύνονται για την ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση τους. Θεωρείται εξαιρετικά αποτοξινωτική τροφή, η οποία καταπολεμά την κατακράτηση υγρών και αυξάνει τη διούρηση, βοηθώντας έτσι στην αποβολή των τοξινών. (αναζήτησε το άρθρο: Σταφυλοθεραπεία)

Ακτινίδιο: Είναι εξαιρετικά πλούσιο σε προ-βιοτικούς υδατάνθρακες που μπορούν να θεραπεύσουν κάθε είδους πεπτικά προβλήματα. Είναι μια σημαντική πηγή βιταμίνης C, έχουν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C σε σύγκριση με ένα πορτοκάλι. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη Κ, καθώς και χαλκό, βιταμίνη Ε, κάλιο, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο. Υψίστης σημασίας και τα 3γρ φυτικών ινών που περιέχει στα 100γρ.

Δαμάσκηνα: Τα γλυκά και ζουμερά δαμάσκηνα είναι εξαιρετικά για να ανακουφίσουν από το άγχος. Περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, εκτός από φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, που μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου αρκετών χρόνιων ασθενειών.

Ρόδι: Το ρόδι είναι ιδανικό για το δέρμα. Με το να πίνετε τον χυμό του τακτικά θα έχετε μία απίστευτη φυσική λάμψη στο δέρμα. Έχει αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές. Συμβάλλει έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων και της γήρανσης του δέρματος. Επιπλέον, φαίνεται πως προστατεύει έναντι καρκίνων όπως του προστάτη, του μαστού, του δέρματος, του πνεύμονα κ.α., αποτελεί ασπίδα έναντι της οστεοαρθρίτιδας και συμβάλλει στη μείωσης της αρτηριακής πίεσης.

Μύρτιλα: Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, C, Ε και Β-καροτίνη, κάλιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, ανόργανα οξέα, μεταλλικά άλατα, πηκτίνη και φυτικές ίνες. Αντίθετα είναι φτωχά σε νάτριο, λιπαρά και θερμίδες και γι’ αυτό εντάσσονται στις φυσικές τροφές μεγάλης ενέργειας που κρατούν το σώμα υγιές και νεανικό. Τα Μύρτιλα διαφημίζονται ως πηγή αιώνιας νιότης

Φράουλες: Περιέχουν πλήθος βιταμινών, όπως είναι οι B1, B2, B3, B6, A, K και η βιταμίνη C που περιέχει βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης φράουλες μπορούν να βοηθήσουν στην λεύκανση των δοντιών σας φυσικά;

Αβοκάντο: Βοηθάει τη λειτουργία της καρδιάς αφού είναι πλούσια σε Κάλιο. Έχει φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά γεγονός που βοηθάει στην απώλεια βάρους. Πλούσιο σε φυλλικό οξύ, το οποίο βελτιώνει τη διάθεση και βοηθάει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Γεμάτο σύμπλεγμα βιταμινών Β (συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β1, Β2, Β3). Ειδικά η υψηλή περιεκτικότητά του σε νιασίνη (Βιταμίνη Β3) αντιμετωπίζει τις φλεγμονές στο σώμα και προστατεύει τις αρτηρίες βελτιώνοντας τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Επίσης κύρια πηγή βιταμίνης Ε, με έντονα αντιοξειδωτικές ιδιότητες, γεγονός που βοηθάει στη μνήμη (νόσος Alzheimer, άνοια) και βιταμίνης Κ που ενισχύει τα οστά. Περιέχει ολεϊκό οξύ, ένα πολυακόρεστο λιπαρό οξύ, με αντικαρκινικές και αντιρυτιδικές ιδιότητες.

Παπάγια: Έχει βιταμίνη Α και βιταμίνη Ε είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μέταλλα, όπως ψευδάργυρο και μαγνήσιο και έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Προλαμβάνει τον διαβήτη: Μπορεί να έχει γλυκιά γεύση, αλλά δεν περιέχει ζάχαρη, ικανοποιώντας την ανάγκη για γλυκό χωρίς να ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη των απότομων αυξομειώσεων του σαχκάρου στο αίμα. Είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού.

Σμέουρα: Έχει βιταμίνη C και μαγγάνιο. Βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου και επιπλέον είναι πλούσια σε ελλαγικό οξύ το οποίο έχει αντιοξειδωτική δράση, βοηθώντας στη μείωση του πεπτικού έλκους και άλλων φλεγμονών του πεπτικού.

Καρπούζι: Εξαιρετικά ενυδατικό και πλούσιο σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C και λυκοπένιο. Περιέχει μεγάλη ποσότητα νερού και θρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση καρπουζιού (ή και του χυμού του) μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων της μείωσης της αρτηριακής πίεσης, της βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της αποθεραπείας των καταπονημένων μυών.

Ανανάς: Πλούσιος σε βρωμελίνη, ένα ένζυμο που διευκολύνει την πέψη και επίσης βοηθάει στην καύση ανεπιθύμητου λίπους. Η β-καροτίνη που περιέχει μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης άσθματος αλλά και ελαττώνει τα συμπτώματά του. Η βιταμίνη C, η β-καροτίνη, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, και το φυλλικό οξύ, όλα συστατικά που βρίσκονται σε αφθονία στον ανανά, είναι γνωστό ότι ενισχύουν την γονιμότητα σε άνδρες και γυναίκες. Η βρομελίνη αραιώνει το αίμα και με αυτόν τον τρόπο βοηθάει στο να διατηρούμε χαμηλή αρτηριακή πίεση. Τα αντιοξειδωτικά και η βιταμίνη C φροντίζουν επίσης την υγεία του δέρματος.

Goji μούρα: Μας παρέχουν βιταμίνες Α, C, είναι εξαιρετική πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη. Περιέχει 500 φορές περισσότερη βιταμίνη C ανά μονάδα βάρους, απ ότι το πορτοκάλι και έχει περισσότερη β-καροτίνη απ’ ότι το καρότο. Είναι αντιοξειδωτικά. Μειώνουν την χοληστερόλη, προστατεύουν από τις καρδιαγγειακές παθήσεις, και ενισχύουν την σεξουαλική υγεία. Είναι επίσης γνωστό ότι προστατεύουν τη λειτουργία του ήπατος.

Αχλάδι: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός καλού σνακ μετά την προπόνηση. Eίναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες, ενώ έχουν λίγες θερμίδες, αποτελούν καλή πηγή διαιτητικών ινών όπως και άλλων μετάλλων όπως ο χαλκός, ο σίδηρος, το κάλιο, το μαγγάνιο και το μαγνήσιο, καθώς και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Παρέχει προστασία έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μάνγκο: Ο αγαπημένος καλοκαιρινός καρπός, προσδίδει ελάχιστες θερμίδες, ενώ είναι εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, ο χαλκός και οι βιταμίνες Β6, Α και Ε. Οι βιταμίνες C, B6 και ο χαλκός συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και οι βιταμίνες A, C & E προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.

Χουρμάδες: Καθαρίζουν το αίμα. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ενέργειας. Είναι πλούσιοι σε διαλυτές ίνες που βοηθούν στην πέψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να τους μουλιάζετε από το προηγούμενο βράδυ στο νερό και να τους τρώτε στο πρωινό. Περιέχουν ελάχιστο νάτριο και ενδείκνυνται για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Α, η οποία ωφελεί την όραση.Περιέχουν φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, στοιχεία που συμβάλλουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα και θερμίδες, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Σύκα: Βοηθούν στη χαλάρωση των νεύρων. Είναι γεμάτα από φυτικές ίνες και ασβέστιο. Τα φρέσκα σύκα, και κυρίως τα μαύρα, περιέχουν φλαβονοειδή πολυ-φαινολικά αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως καροτένια, λουτεΐνη, τανίνες, χλωρογενικό οξύ κ.α. περιέχουν αντι-οξειδωτικές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α ,η Ε και η Κ. Τα ξηρά σύκα είναι πηγές μετάλλων όπως το ασβέστιο, ο χαλκός, το κάλιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος. Λόγω των πολλών ινών που περιέχει συμβάλλει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

Ντομάτα: Χυμός και Smoothie  Η ντομάτα είναι ένα τρόφιμο (φρούτο για την ακρίβεια) άμεσα συνδεδεμένο με την ελληνική διατροφή. Ζουμερή, νόστιμη και ιδιαίτερα ευέλικτη αποτελεί ένα βασικό συστατικό πολλών καθημερινών συνταγών. Βέβαια, δεν είναι λίγες οι φορές που ακούγεται η άποψη ότι η ντομάτα δεν πρέπει να αποτελεί καθημερινό συστατικό στη διατροφή μας καθώς «παχαίνει» … η αλήθεια όμως είναι εντελώς διαφορετική! Τόσο η ντομάτα όσο και ο χυμός της, όχι μόνο δεν είναι «παχυντικά» είναι άκρως θρεπτικά συμβάλλοντας στην καθημερινή ποιότητα της διατροφής μας, αρκεί φυσικά να είναι ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ κι όχι γεμάτη φαρμάκια – φυτοφάρμακα!

Για την βραδινή λιγούρα

  • 1 χούφτα καρύδια με λίγο μέλι. Τα καρύδια, περισσότερο από όλους ενδεχομένως τους ξηρούς καρπούς είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Είναι μια σημαντική φυτική πηγή για Ω3-λιπαρά ενώ παράλληλα περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β και καλά λιπαρά. Γι΄αυτό συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου Β. Το μέλι περιέχει μεταλλικά στοιχεία, όπως είναι το ασβέστιο, το χλώριο, το νάτριο & το κάλιο, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία των κυττάρων. Επίσης περιέχει βιταμίνες B1, C & A.
  • 1 μικρή μπανάνα και 10 ανάλατα αμύγδαλα. Οι μπανάνες αποτελούν ένα πολύ θρεπτικό φρούτο. Μάλιστα χάρη στην μεγάλη περιεκτικότητά τους σε κάλιο, είναι φυσικό χαλαρωτικό, οπότε ενδείκνυνται ως ιδανικό σνακ πριν τον ύπνο. Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη Ε, θα βρείτε επίσης περίπου το ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης μαγνησίου, σχεδόν το 10% της ΣΗΔ ψευδαργύρου, το 25% της πρόσληψης βιταμίνης B2 και το 7% της βιταμίνης Β3 σας, καθώς και περίπου 5% της ανάγκης σας για κάλιο και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
  • Γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με αμύγδαλα και μούρα
    Ο συνδυασμός αυτός είναι πολύ ευεργετικός για τον οργανισμό και για την ορθή λειτουργία του εντέρου. Άλλωστε αποτελεί ένα ισορροπημένο γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνες (γιαούρτι), υδατάνθρακες (μούρα και γιαούρτι) και καλά λιπαρά (αμύγδαλα). Οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά πριν τον ύπνο δημιουργούν αίσθημα κορεσμού, ισορροπούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και εξασφαλίζουν έναν πιο ήρεμο ύπνο με γεμάτο στομάχι, που δεν θα πεινάσει κατά την διάρκεια της νύχτας.
  • Ρυζογκοφρέτα με βούτυρο ξηρών καρπών
    Άλλο ένα ισορροπημένο γεύμα πριν τον ύπνο με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Οι ρυζογκοφρέτες έχουν υδατάνθρακες ενώ τα βούτυρα ξηρών καρπών έχουν πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Προσοχή να επιλέξετε προϊόντα χωρίς επιπλέον προσθήκη ζάχαρης και καλύτερα να τα έχετε φτιάξει μόνοι σας.
  • Σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριά και 1 αυγό βραστό με 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Η ντομάτα έχει αντικαρκινική δράση, η οποία οφείλεται στο λυκοπένιο που περιέχει. Το λυκοπένιο (προβιταμίνη Α) που έχει αποδεδειγμένα αντιοξειδωτική δράση και είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Συμβουλή: Αν σας προκαλεί φούσκωμα, μπορείτε να την ξεφλουδίσετε, καθώς ανήκει στα λαχανικά που δεν χάνουν τη θρεπτική τους αξία αν ξεφλουδιστούν. Το ελαιόλαδο: Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε η οποία συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Η πιπεριά είναι πλούσια σε βιταμίνη C και έχει αντιοξειδωτικά στοιχεία.
  • Ομελέτα (2 αυγά) με λαχανικά ή με φρέσκια ντομάτα. Το αβγό είναι ίσως η πιο πλήρης φυσική πηγή πολύτιμων διατροφικών στοιχείων, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, B6, B12, D και Ε, αλλά και σε φυλλικό οξύ, χολίνη, σίδηρο, ασβέστιο, σελήνιο, αντιοξειδωτικά και Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα.

@Δήμητρα Ν. / terrapapers.com/ 2022